『勉強に集中する方法「はかどらない」に今すぐ効く！』

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: 2022.02.04

: 2024.05.17

机に向かって５分。
あくびが出る。
さらに５分。
部屋が汚いことが気になり始める。
ゲーム機が目に入る。誘惑される。スマホにメッセージが届いてソワソワする。...まるで集中できない！
集中できないからか、机に向かい始めてそれなりの時間がたったのに「なにひとつ終わってない！！」そろそろテストが始まる季節。こんな状況はなんとか打破しなければ！

集中できない、はかどらない理由

「普段はなにをやったらいいのかわからないから、なんとなく手についたものをこなしている」「気になることがありすぎて、目があちこち泳いでしまう」そういう「集中できていない」という状態が続くと、勉強内容は頭に入ってこない。まったくはかどらないよね。
でも、途中でうっかり始めた部屋の片づけやついつい読み始めた小説にはググっと集中できるはず。
つまり、うまく集中するきっかけがつかめなくて、勉強がはかどらないということじゃないかな。

勉強に集中できる環境を作る

集中できないのはキミのせいじゃない「環境」のせいなんだ！！　
どう？　これは勉強法の大発見じゃない？　だって、環境さえ整えればきっとキミは集中力を発揮し始めるから！

部屋の整理

最初はこれ、部屋の整理だ。
勉強の途中に限って出しっぱなしの服や、食べかけのお菓子の袋、山積みのマンガなんかが気になって、いつになくきっちりと片付け始めてしまうんだよね。
あげくの果てには模様替えまで始めてしまって、家族にあきれられたり...。
さあ、そんなことにならないように、勉強の前にしっかりと部屋を整理しよう。出しっぱなしのものをしまい、ゴミはゴミ箱へ。気になるところは徹底的にやるのが有効だよ！

満腹は避ける

空腹状態では集中力も続かないけれど、満腹でも実は同じ。勉強前は腹八分目がいい。
ほら、お腹いっぱい給食を食べた後の授業って、眠くなった経験、あるでしょ？
ご飯を満腹になるまで食べるのはやめて、途中休けいでなにかをつまむのがオススメだよ。

室温に気をつける

家で勉強に集中するなら、快適温度より少し低い方がいい。室温は25度以下、湿度50％が目安だよ。もちろん、キミの体感温度によっても変わってくる。直射日光はかなり暑く感じるし、すきま風は冬にはつらい。その意味では窓辺に机があると、外気の影響を受けやすく、集中を乱される可能性がある。勉強机の位置など部屋のレイアウトも考えてみよう。

休息を取る

「とにかく長時間がんばるんだ！」その気持ちは素晴らしいけれど、あまり効率的とは言えないね。
人間の集中力は90分くらいしか続かない。
キミはその時間を超えて集中力が落ちてきたということはないかな？
たとえば、定期テストまでに残り日数で勉強しなければいけない範囲を決めたら、1日の分量も決まるよね。その計画が90分刻みでスケジュールできているかチェックしよう。
90分を超えたら10分程度の休憩をとって脳と体をリフレッシュさせること。それによってまた90分の集中力が続くようになるんだ。
タイマーをかけながら勉強してもいい、途中休けいをはさみながらやってみよう。

勉強するところを変えてみよう

どれだけ部屋を片付けたとしても集中できない場合は、思いきって自分の机を離れてリビングやダイニングやカフェ、または自習室や図書館などに場所を移してみよう。勉強場所が変わることで集中力やモチベーションが明確に高まることがある。気分転換にもなるしね。
とくに気軽に行ける図書館はおすすめだ。参考書や問題集を用意して図書館を利用してみよう。図書館は高校生が受験勉強でも活用している。周りの「合格しなければならないっ」という緊張感のなかに自分を置けば、良いプレッシャーを受けていやがおうにも集中できると思うよ。

勉強する教科を変えてみよう

同じ教科・内容の勉強を続けていると脳の働きが鈍くなり、集中力が続かない。そこで90分の集中時間ごとに勉強する科目を変えてみるのもいい。それまでとはちがう科目を学習することは、脳にとって新鮮で、興味や集中力のアップが望めるからなんだ。
さらに上級テクとして、得意科目→苦手科目→得意科目と、苦手意科目を得意科目で挟むようにすると「苦手科目はとくに集中力が続かない」問題にも対処できるよね。

夜中スマホのイラスト

しっかり睡眠時間を取ろう

集中が続かないのは、睡眠時間が足りていないのかも。
「えー、わたし、しっかり寝てるけど？」
そうだよね。まずはしっかり寝るを定義づけないと、できているのかどうかわからないよね。

就寝時間と起床時刻

ちょっと古い情報なんだけど、平成25年に内閣府が発表した「こども・若者白書」では、平均就寝時刻は中学生では22時55分、高校生では23時42分だった。一方、平均起床時刻は、中学生では6時41分、高校生では6時36分。
ここから計算すると、平均的な睡眠時間は中学生では7時間46分、高校生では6時間54分となっているんだ。
どうだろう？　きみが寝ている時間はこの平均睡眠時間と比べて多いかな？　少ないかな？
「なんだ、おれ、しっかり寝てたよ。ちょうど平均だよ」というきみ。
甘い。
それでも授業中に眠くなっているんじゃない？　
実はアメリカの「国立睡眠財団」からの報告では14歳から17歳のティーンに必要な睡眠時間は８―10時間を推奨しているんだ。
絶賛成長中のきみたちの健康のためには睡眠は８―10時間なんだって。幅があるのは、個人の状況に差があるからだよ。

睡眠不足になると・・

授業中に眠くなることはもちろん、思考力や注意力が低下してしまうので計算ミスをしたり、暗記にも時間がかかってしまうこともある。
なにより、身体的、精神的に不調が出てしまうことがあるよ。

しっかり睡眠するためには

授業中に眠気に襲われないためには、まず睡眠時間を確保することはわかったけど、それができないんだよなー。まあね、それが中学生ってもんだよね。
以下のことに気を付けて快適な睡眠を追求してみてはどうだろう？

就寝と起床のスケジュールを決める

「なんとなく眠くなったら寝る」なんてことだと睡眠時間は一定しないし、不足しがちになってしまう。
８時になったらお風呂、10時半には寝る！　とイベントの時間を決めてしまおう。
10時からのテレビ番組は録画する、スマホはベッドに持ち込まないなどマイルールを決めるとスケジュールを守りやすい。

入浴は毎日湯船に

眠気は体温が下がるときに訪れる。
だからお風呂は毎日湯船につかるのがいいみたい。
シャワーだと体の芯まであたたまらないので、湯船で一度体温を上げておくんだ。
だいたい寝る前の1、2時間前に、熱すぎない湯船につかっておこう。

快適な睡眠の環境を作る

たとえば室温。快適に眠れるのは16−26度とされているよ。
湿度は50％前後がベスト。
エアコンや加湿器などをうまく使って室温が調整できるといいね。

パジャマ

ひょっとしたらきみは、スウェットや部屋着のまま寝てない？
快適に眠るとしたらパジャマを使おう。パジャマは快適に眠るために体を締め付けないように作られているから寝返りもうちやすく、リラックスして眠ることができるからね。

枕やマットレスは体に合ったものを

マットレスや枕は体に合ったものを選び、掛布団は肌触りが良く、吸湿性・放湿性に優れたものを選ぼうね。

※くわしくは「授業中に寝ない方法はこれ！　授業中の「眠い」に勝てる！」

集中するためのルーティンを作ろう

これは「よし、今から集中するぞ」という切り替えの儀式みたいなものだよ。
ジョギングをする、ストレッチをする、深呼吸をする、お茶やコーヒーなどの飲み物を飲む...自分に合った方法を見つけて習慣化できるといいね。
いくつか紹介しよう！

全集中の呼吸法

どこかで聞いたことがある...？
そう、あの呼吸のイメージで全身に酸素をいきわたらせよう。まずは鼻から大きく息を吸って、細く口を開けてゆっくり吐き出そう。このとき、お腹をふくらませたりへこませたりする「腹式呼吸」で行うことがポイントだよ。

正しい姿勢

次はピシッと背筋を伸ばして座ること。
正しい姿勢で座ったほうが、体のバランスがくずれにくいから疲れにくく、集中力も続くといわれているよ！
肩を耳に近づけるように上げて、一気にストンと落としてみて。自然に肩の力が抜けるはず。
背中はお尻、肩甲骨、後頭部が真っ直ぐ壁についているのをイメージしてみよう。このとき、腰の後ろには手のひらが1枚入るくらいのスペースが空いているとバッチリ！

ストレッチ

集中するための準備には、筋肉をゆるめることも大切！座ったままできるストレッチをやってみよう。
まずは上半身。片手を上に上げて反対の手で手首をつかむ。つかんだ手の方向にグーっと引っ張って体側伸ばし！　気持ちよく伸びたら反対側もやってね。

ストレッチのイラスト

案外こり固まりやすい下半身や腰回りのストレッチも大切だよ。片方の足首を、もう片方のももの上に載せて、体を前に倒してみよう。グッと伸びたら足を変えてもう一回。どう？　ちょっとすっきりして集中できそうな気分になったかな？

ストレッチのイラスト

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集中力が増す食べ物を食べる

休息するときにはごほうびとして集中力が増すスイーツを用意するといい。
チョコレート

チョコレートイラスト

チョコレートには脳の唯一のエネルギーになる「ブドウ糖」がたっぷり含まれている。勉強のときは脳を使うからブドウ糖を適宜補充するのがいい。
それから、きみも一度は聞いたことがあるだろう「カカオポリフェノール」。
カカオポリフェノールはBDNF（脳由来神経栄養因子）と呼ばれる脳内物質を活性化する。このBDNFは記憶の形成にかかわる物質なんだよ。活性化させると学習効果の向上につながるんだ。
チョコレートを使ったスイーツは多いよね。「勉強のために必要なんだ！」とお母さんを説得しよう！
ナッツ類
ナッツ類は歯応えがいいよね。だからやめられない止まらないで食べ続けてしまう。
これがいい。「噛（か）む」ことは、脳に刺激を与えて血流を増やすため、脳が活性化。集中力をアップしていくんだよ。
また、ナッツに含まれるオレイン酸やオメガ3脂肪酸といった不飽和脂肪酸は、集中力を高めるし、おなじく含まれるビタミンEは、細胞の酸化を防いで血流を良くし、集中力が長続きすることを助けてくれるんだ。
バナナ
バナナは、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖のほか、糖が脳のエネルギーになるのをサポートするビタミンやミネラルも一緒に含んでいる。バナナを1本食べるだけで効率良く脳の栄養補給ができるんだ。
また、バナナは比較的低脂肪でローカロリー。それでいて食物繊維や腸を活性化してくれるオリゴ糖が豊富に含まれているので、食べることで便秘知らずに。だからバナナを夜に食べても太りにくい。これはテスト勉強中のマストアイテムかも。

友達と勉強実況中継をする

自分の部屋で集中できないのはそもそもなんの監視もないところだからついだらけてしまうということも大きい。
図書館にいって衆人環視（しゅうじんかんし）のなか勉強するという手もあるけど、おすすめなのは友達とネットで繋がり、おたがいに監視する体制を作ること。
ひとりで勉強するより緊張感増し増しだし、図書館にいくような手間もない。
でもその場合は友達を選んだほうがいい。おしゃべり好きな友達を選んでしまっては、絶対に四方山（よもやま）話に花が咲いて勉強どころではなくなってしまう。
勉強に前向きな人で、キミとテストの点や成績で競争をしているようなライバルがこの対策の相手にピッタリだよ。
その人も集中できずに困っているかもしれないから、話に乗ってくれるかも！

集中のために音楽をうまく使う

静かすぎると集中できない人もいる。
集中するためには適度な音があることも大切だ、といわれている。みんながよく使っているのは音楽みたい。

音楽が集中に効く理由

雑音はともかく、「気持ちいいな」と感じられる音楽を聴くと、人の脳波は落ち着いてくる。リラックスするよね。そして集中力を発揮できるようになるといわれているんだ。効果的に使っていきたいね。

集中に効く音楽は？

好きな音楽すぎちゃって聞き入っちゃうようなものは避けて、ほどよくＢＧＭになってくれる音楽を探してみるといい。激しいロックが集中できるという人もいれば、クラシックがいいという人もいるよね。日本語だと歌詞が頭に入ってきちゃうから英語の洋楽がいい...とか、聞きながら工夫をしていこう。いろいろ試してみるとピッタリのものが見つかるはず！さあ、今日から生まれ変わったように集中できるはず！　がんばって！

「おしごと事典」を見てみよう！

勉強の集中に興味を持ったキミにぴったりな仕事
集中力が必要な仕事と言えば、大勢の命をあずかる「パイロット」。どんな時にどんな集中力が必要なのかな？　命をあずかる仕事といえば「ライフセーバー」もそうだ。もっと身近なところでは小さい子供たちの命をあずかる「保育士」もあてはまるね。

どんな仕事かな？と思ったら「おしごと事典」を見てみてね！