『生活リズムを戻すには？　規則正しい生活例から立て直そう』

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: 2023.09.08

夏休み明けの時期にあるあるな悩みが、「生活リズムが乱れて戻らない...」というもの。
長い休みで寝る時間が遅くなって、昼夜逆転した日もあったんじゃないかな？
心当たりのある人は、今すぐいっしょに生活リズムを立て直そう。
大切なのは睡眠・食事・運動、そしてスマホ対策！
新学期からの毎日を快適に過ごすために、規則正しい生活の例を紹介するので、ぜひ参考にしてね。

生活リズムが乱れるのは体内時計が乱れているから

人間の体には、１日の周期を感じる体内時計というものがある。
体内時計によって、昼・夜の時間帯に合わせて体のはたらきを調節する「生体（せいたい）リズム」が作られているんだ。
１日の生体リズムは、「概日（がいじつ）リズム」や「サーカディアンリズム」とも呼ばれているよ。
生体リズムや体内時計が乱れると、睡眠や食事といった生活リズムも乱れてしまうんだ。

夏休みの不規則生活で昼夜逆転してない？

人間の１日の体内時計は、実は約25時間周期。
1日は24時間だよね？
そう、ほうっておくと、1日に約1時間、ずれてしまうんだ。
ずれが積み重なると起床時間や就寝時間もどんどんずれてしまう。
それで昼夜逆転の生活になってしまうというわけ。
夏休みならいいじゃんと思うかもしれないけど、不規則な生活をしていると、自律神経のバランスやホルモンの分泌（ぶんぴつ）、免疫（めんえき）力などに悪い影響が出てしまうんだ。
結果、体の調子が悪くなったり、やる気や集中力が下がったりしてしまう。

体内時計をリセットして生活リズムを戻すには

1日の体内時計をリセットするには、「朝、日光を浴びて朝食を食べること」が大切だ。
まずは朝にしっかりと身体を目覚めさせよう。
約25時間周期である体内時計が毎日リセットされるよ。
日中しっかり活動することで、心地よい疲れでよく眠れるはず。
夜は早めに寝られるよう、入浴などで少しずつリラックスモードにしていこう。
睡眠をきちんととることで、次の日もすっきりと目覚めることができるよ。
朝型の生活をくり返すことで、毎日体内時計をリセットしよう。

生活リズムを整える４つのポイント

規則正しい生活リズムをキープするには、睡眠に気をつけて朝型の生活をするのがよさそうだっていうことがわかったかな？
とはいえ、規則正しい生活リズムをキープするのはなかなか難しそう...と思うよね。
そこで、生活リズムを整えるために、いくつかのポイントをおさえよう。
「スマホ」「食事」「運動」「睡眠」の４つのポイントを紹介していくよ。

スマホ　使う時間を決めて夜は使わない

日中は明るいところで過ごし、夜は暗くして眠るという環境をくずしてしまうのが、明るい照明やパソコン・スマホなどのブルーライト。
日光ではなくても、照明やブルーライトを浴びることでも、体は目覚めてしまうんだ。
夜遅くまでスマホを使ってしまうと、なかなか寝つけなくなったり、眠りが浅くなったりしてしまうよ。
夜９時以降はスマホを使わないなど、時間を決めるようにしよう。

食生活　食事の時間を一定にする

生活リズムをキープするうえで、食事の時間も重要。朝は、起きてから1時間以内に朝ごはんを食べるといいんだって。
体温が上がって、代謝（たいしゃ）もアップ！　朝ごはんには炭水化物やタンパク質などをバランスよく食べるといい。
食欲がないときは、牛乳やみそ汁などもおすすめ。
夜は、食べるのが遅い時間になってしまうと消化が終わらず眠りにくくなってしまう。
だから寝る時間の1時間前には夕食を食べ終えるようにしよう。
１日3食を決まった時間に食べることで、生活リズムのキープにつながるよ。

運動　体を動かす習慣をつける

運動不足にも気をつけよう。
夜なかなか寝つけなくなるなど、生活リズムの乱れにつながってしまうからね。
通学の時間に早歩きをしてみたり、階段を上り下りするときに足の上げ下げをしっかり意識してみると、けっこういい運動になるものだよ。
体育の時間は、いつもより真剣に取り組んでみよう。
運動の機会を有効に生かせるうえに、成績にもいい影響があるかも？
運動部に入っている人は、もちろんしっかり体を動かそう。
ただし、熱中症に気をつけて水分補給するのも忘れずに。
寝る前は軽いストレッチやヨガなどで体をほぐしてみよう。

睡眠　寝る時間・起きる時間を一定にする

生活リズムをキープする睡眠のコツは、寝る時間と起きる時間を一定にすること。
まずは、決まった時間に起きるようにがんばってみよう。
朝起きて日光を浴びると、起きた15～16時間後に眠くなるんだ。
メラトニンというホルモンが分泌されるからね。
毎日だいたい同じ時間に起きるようにしよう。
日によって遅すぎたり早すぎたりすることのないようにしたいところ。

規則正しい生活例を参考にしよう

規則正しい生活リズムで過ごすためのポイントはわかったかな？
スマホ・食事・運動・睡眠など、いろいろなポイントがあったね。
初めから一度にすべて守るのは大変かもしれない。できそうなことから始めてみよう。
毎日くり返しているうちに、いつの間にか習慣になっていくよ。
朝・昼・晩の時間帯別に、過ごし方の例をまとめてみたから、これを例に過ごしてみよう。

朝

朝起きて布団から出たら、カーテンを開けて朝日を浴びよう。
できないときは照明だけでもつけるといいよ。
起床後1時間以内に、朝ごはんを食べよう。
朝ごはんには、ごはんやパンなどの炭水化物、乳製品・卵・肉・魚などのタンパク質をとろう。
くだものや野菜など、ビタミン・ミネラルを含んだ食品もとれるとなおグッド。
ゆったりと身体を目覚めさせるため、散歩やストレッチなどで軽く体を動かそう。

昼

日中は、しっかり体を動かすなどして活動することが大切。
自分の体力や天候に合わせて、無理せずちょうどよい強度で運動しよう。
通学しない休日や雨などで外に出るのが難しいときは、部屋のなかで筋トレをしたり、階段があればそこで上り下りしたりするのも効果的。
自分が楽しいと思えるものを選び、無理なく続けよう。
毎日同じだとあきてしまう人は、日によってメニューを変えてみるのもおすすめだ。

夕方～夜

夕食は、消化のために寝る3時間前までに済ませておくのが理想的。
難しい場合は、寝る1時間前までには済ませておこう。
夜は、ゆったりとバスタブにつかって入浴したいところ。
体が温まり、眠りにつきやすくなるよ。
食後すぐに入浴すると胃腸に負担がかかるから、食後1時間ほど休んでから入るようにしよう。
入浴後、温まった身体の深部体温が下がるときに眠気がやってくるから、ぜひ一度試してみて。
寝る１～２時間前までに入浴しておけるとベスト。
スマホやパソコンは、決めた時間には終わりにしよう。
部屋の温度と湿度が快適かどうかもチェックして、環境を整えたらいざ就寝！

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生活リズムを乱すNG行為

規則正しい生活リズムのイメージがわいたかな？
いきなり理想の生活パターンを送るのは難しいかもしれない。
そんなときは、生活リズムが乱れるNG行為を３つ紹介するので、まずはNG行為をやめてみることから始めてもいいかもしれないよ。
それから、ストレスや悩みがあると生活習慣に影響するので、心配ごとがある場合はひとりで抱えず、信頼できる人やおうちの人などに相談することを考えてみよう。

夜中までスマホやパソコンのブルーライトを浴びる

夜遅い時間帯まで、スマホやパソコンを使うのはやめよう。
明るいブルーライトの刺激で、眠りにくくなるよ。
どうしても必要な情報を少し確認して終わりにできるならいいかもしれないけど、気になることを次々と検索したり、SNSを見たりするのはおすすめしない。
考えごとが頭に浮かんで交感神経がはたらくと、なかなか寝つけなくなってしまうからね。
スマホやパソコンは、使う時間を決めて、一定の時刻以降は使わないようにしよう。
自分でコントロールするのが難しい場合は、おうちの人などに使用時間制限に協力してもらおう。

不規則な食生活

眠いからと朝ごはんを抜いたり、長時間の空腹のあとにドカ食いしたりするのはなるべくやめよう。
食事と食事の間の時間があきすぎないように、朝・昼・晩と三食を食べるようにしよう。もし今三食食べられていなかったら、食べやすいものからでいいので、なにか口にするところから始めよう。
好きなものについつい手が伸びちゃう場合は、好きなものと交互に野菜を食べるなどしてみるといいかも。
少しずつでいいから、「こうやって食べると元気が出るな」という食べかたを見つけてほしい。三食を決まった時間に、栄養バランスよく食べることが元気のモトになるよ。

休みの日に寝すぎる

疲れていると、休みの日についつい寝すごしてしまうことはだれでもあると思う。
でも、長い時間寝すぎるのはおすすめしない。
あとでよけい疲れてしまうからね。
ふだんの日と１～２時間の差にとどめておこう。
寝すぎてしまうと、今度は夜更かしになってしまうよ。
どうしても眠い！　というときは、一度朝起きて日の光を浴びておいて、昼食後などに短時間の昼寝をするといい。
朝早く起きて昼寝をするほうが、体内時計は乱れにくくなるんだって。

まとめ

夏休みは昼夜逆転しちゃってた...という人もいるかもしれないね。
まだ生活リズムの乱れが続いてる...という人は、早めに戻したいところ。
まずは起きたらすぐにカーテンを開ける、電気をつけるということから始めてみては？
毎日体内時計をリセットして、生活リズムを少しずつ整えていこう！

薬ではなく知識や技術で心身の不調を治す

近年「○○セラピスト」と呼ばれる職業が多くなり、ひとくちに「セラピスト」といってもその種類はとても広いです。
最近では「理学療法士」や「作業療法士」といった、病院や介護施設などでリハビリテーションを行う人たちもセラピストと呼ばれる場合もあります。
セラピストに共通しているのは専門の知識や技術を使って、お客さまを癒して不調を改善していく仕事であるということです。
ここでは主にサロンや個人で何らかの専門の知識や技術を使い、お客さまに「癒し」を与え、心身の不調を改善に導く「セラピスト」の仕事を紹介していきます。

さまざまなセラピストのお仕事

セラピストにはさまざまな種類があります。
代表的なものに「アロマセラピスト」や「リフレクソロジスト」などがあります。
「アロマセラピスト」は、天然の植物や花から抽出した精油(エッセンシャルオイル)を使って、心や身体を癒す仕事です。
「リフレクソロジスト」は、おもに足裏の「反射区（はんしゃく）と呼ばれる部位を手指などで刺激し、血液の流れやリンパの流れを良くして、カラダの新陳代謝を活発にして身体の疲れを癒します。
精神面へのアプローチを行う心理系のセラピストは、心の悩みや生きづらさを抱える人の心を癒し、負担を軽くします。
「臨床心理士」「公認心理師」「心理カウンセラー」「心理セラピスト」など、多くの人は「心理」がつく名前・肩書きで働いています。
「はり師」「きゅう師」「あん摩マッサージ指圧師」などの国家資格を持って、人の身体に触れて具体的な症状を改善する施術を行ったり、リラクゼーションを提供する仕事も、セラピストの一種です。
このように、さまざまな手法で人を癒すセラピストが存在します。

生活リズムや生活習慣を整えることは、犯罪の抑止にもつながると考えられているよ。そんなつながりに興味を覚えたら、保護観察官というお仕事について調べてみよう。

保護観察官

通常の生活の中で健全な社会の一員として更生させることを目指す

保護観察官は犯罪を犯した人たちが、通常の生活の中で健全な社会の一員として更生できるように、指導・援助・監督を行う仕事をしています。
保護観察官はそうした仕事を、医学や心理学、教育学、社会学といった分野の専門知識を使って行います。
保護観察といっても、実は守備範囲は広く、交通違反者の交通指導に特化した保護観察、少年鑑別所から出た人の保護観察、刑務所から仮釈放されている人の保護観察など種類がたくさんあります。
保護観察官は国家公務員で、職場は２種類あります。
１つは全国に８箇所ある「地方更生保護委員会」、もう一つは全国に５０箇所ある「保護観察所」というところです。
それぞれ仕事内容が異なります。

地方更生保護委員会と保護観察所での仕事

「地方更生保護委員会」に勤務する保護観察官は、刑事施設や少年院にいる人たちと面接を行い、仮釈放や仮退院に必要な準備や調査事務を行なっています。
「保護観察所」に勤務する保護観察官は、家庭裁判所で保護観察処分を受けた人を対象に、定期的に面接を行って更生するための約束事を守るよう指導します。
また生活上の助言を行います。また釈放後の帰住予定地の調査や引受人との話合いなどを行い、必要な受け入れ態勢を整えたり、出所後の就業先などの調整もしたりします。
保護観察官は、それらの多くの仕事を、「保護司」と呼ばれる地域の人たちと一緒に行います。
「保護司」とは法務大臣から任命されている無給のボランティアの人たちのことで、日本には更生保護の仕事を手助けする民間ボランティアの人たちが、各地域にたくさんいます。

どんな仕事かな？と思ったら 「おしごと事典」 を見てみてね！