もうすぐ10月。
文化祭などの学校行事もさかんに行われる時期だよね。
一方で、勉強のほうも本格化してきて、定期テストの準備でおおわらわという人もいるはず。
部活によっては、大会やコンクールなどがある場合も。
つまり、とにかくこの時期の中学生は忙しい！
そんな忙しい毎日の中で、睡眠時間をけずったりしてないかな？
睡眠不足になってしまうと、疲れだけでなく集中力の低下や肌トラブルなど、たくさんのデメリットが。
睡眠の質と量をしっかり確保して、忙しいこの時期を乗り切ろう！

中学生の理想的な睡眠時間って？

しっかり睡眠をとるといっても、そもそもどのくらいの睡眠時間が必要なんだろう？
みんなけっこう夜遅くまで起きているみたいだし、もう中学生なんだし、と思ってしまうかな？
体質などによって個人差はあるものの、中学生はまだ成長の途中。
年齢に合わせて必要な睡眠時間をとることが大切なんだ。

忙しい！　だから睡眠時間を削るしかない？

勉強に部活に学校行事の準備に、毎日忙しくて時間がない！
そんなとき、ついつい遅くまで起きて、いろいろなことをやってしまうよね。
でも、睡眠時間を削ってしまうと、朝は眠くてなかなか起きられず、授業中もぼーっとしてしまうなんてことになりかねない。
そうしたら、取り返すためにますます忙しくなって、という悪循環にも。
睡眠をしっかりとって、心身ともに健康を保つことが、忙しさに対抗する手段でもあるんだ。

中学生の実際の平均睡眠時間は？

実際、世の中の中学生はどのくらい眠っているんだろう？
ある調査によると、中学３年生の平均睡眠時間は7.1時間（425.9分）だったとのこと。
ちなみに小学６年生は7.9時間、高校3年生が6.5時間で、学年が上がるにつれて睡眠時間は短くなっていってしまうという現状があるようだ。

中学生に必要な睡眠時間はどれくらい？

平均睡眠時間はわかったけれど、それって足りているの？ 
厚生労働省が推奨している中学生の睡眠時間は「８時間から10時間」。
平均睡眠時間と比べると、１～３時間ほどのギャップがある。
ちなみに、推奨されている睡眠時間は小学生で９時間から12時間、高校生は中学生と同じ８時間から10時間なので、どの年代でも寝不足になってしまっていることがわかるね。

睡眠不足は百害あって一利なし

そうはいっても忙しいんだし、そんなに寝るなんて無理じゃない？
少しくらい寝るのが遅くたって平気だよ～、というのはNG！
睡眠時間が足りないと、脳や体にとって、よくない影響がたくさんあるんだ。
中学生は今が大切な成長期。
睡眠時間をけずってもいいことはないから、なんとか必要な睡眠時間を確保できるよう生活を工夫しよう。

じつはコワイ睡眠不足

睡眠不足だと、実際どんな影響があるのかな？
疲れがぬけなかったり、昼間に眠くなってしまったりする、というのはなんとなくイメージできるよね。
じつはそれだけでなく、集中力が低下したり、イライラしやすくなったりといった精神面への影響もある。
それに、記憶力が低下するといった勉強への影響や、肌トラブルなど身体面への影響も。
実際、睡眠不足によってどんなリスクがあるのか、いっしょに見てみよう。

成績が上がらないのは睡眠不足が原因？

宿題や復習、定期テストのために、夜遅くまで勉強して寝るのが遅くなってしまったなんていうことはあるあるだよね。
でも睡眠時間をけずって勉強をがんばったと思っていても、効率がよくないということも。
というのは、睡眠と学習の定着には深い関係があるんだ。
なかなか暗記ができないとか、集中力が続かない、やる気がどうしても出ないなんていう場合は、もしかすると、睡眠不足が原因になっているかもしれない。
いちど自分の睡眠時間を見直してみよう。

授業中眠い→勉強頭に入らない　その悪循環

夜ふかしするのが習慣になって、体のリズムが夜型になってしまうと、午前中の授業に集中できなかったり、眠気がおそってきたりと、うまく頭が働かない状態になってしまう。
授業に集中できなければ、理解があやふやになり、それをカバーするためによけいに勉強時間がかかってしまい、また寝るのが遅くなってしまう...といった悪循環に陥ってしまうことも。
夜遅くまで長時間勉強するよりも、集中して短時間で終わらせ、夜は早く寝るほうがいいよね。

そのイライラ、睡眠不足じゃないですか？

友だちや家族のなにげないひと言やできごとに、なぜだかイライラしてしまうなんてことはないかな？
睡眠不足はイライラなどの原因になってしまうこともあるんだ。
睡眠時間が足りないと、脳の「前頭前野」という部分の機能を低下させてしまうということがわかっている。
前頭前野の機能が低下すると、やる気やイライラなど感情をコントロールする力や、人の気持ちを理解する力を低下させたり、気持ちが落ち込みやすくなったりしてしまうんだ。

睡眠不足は美容の大敵

そのほかにも、睡眠不足は体のさまざまな機能に影響が出る可能性もあるよ。
皮脂のバランスがくずれやすく、ニキビなんかもできやすい年代なので、睡眠時間の不足が肌荒れや便秘などの原因になってしまうこともある。
また、食欲が増して肥満になりやすくなったり、将来的には糖尿病や高血圧といった生活習慣病にかかりやすくなったりするということがわかっているんだよ。
お肌や健康のためにも、睡眠時間はしっかり確保しよう。

睡眠時間を確保するには？

睡眠不足が、心や体、脳にさまざまな影響をあたえることがわかったよね。
でも、この時期の中学生が忙しいのも事実！
やらなきゃいけないことも、いっぱいあるよね。
じゃあどうやって睡眠時間を確保すればいい？
やるべきことを優先的にきちんと終わらせて、スムーズに眠りにつくにはどうしたらいいのかな。
質・量ともにいい睡眠をしっかりとる方法について、いっしょに考えてみよう。

夜スマホは睡眠時間を奪う！

ほんのちょっと...のつもりが、気づけばいつの間にか長い時間がたってしまうのが、スマホ。
友だちとのコミュニケーションや部活の連絡、調べものやスケジュールの管理など、スマホを使う場面はどんどん増えてきている。
でも、スマホを見ている時間のせいで、やるべきことができなくなってしまったら、当然寝る時間も遅くなってしまうよね。
それに、スマホの画面の光にはブルーライトという青くて強い光が多くふくまれている。
ブルーライトを夜に多く浴びてしまうと、睡眠のためのホルモンが出にくくなってしまい、なかなか眠れなくなってしまうといわれている。
１日の使用時間を制限したり、夜９時以降は使わないなど時刻を決めたりと、自分なりのルールを作って、スマホ時間を自己管理しよう。

勉強時間を確保する

早く寝たくても、宿題や提出物が終わらなくて眠れない！　ということもあるよね。
睡眠時間を確保しつつも、やるべきことを終わらせるためには、毎日のスケジュールをたててみよう。
授業の終わる時間や帰宅時間、部活や習い事などのスケジュールを考えて、無理なく勉強に取り組める時間を、１日の中で決めるんだ。
だらだらと長時間机に向かうよりも、時間を決めてしっかり集中して取り組むほうが効率的だよ。
「いつやるか」「なにをやるか」をスケジュールにしっかり組み込んで、迷わず集中して取り組める態勢を整えよう。

寝る時間・起きる時間を固定する

一定の睡眠時間を確保するには、寝る時間と起きる時間を決めておくといい。
とくに起きる時間は固定しておくと、生活習慣が整いやすい。
もしどうしても寝るのが遅くなってしまったという場合や、休みの日でも、決まった時間には起きるようにしよう。
平日の寝不足を休日にまとめて解消するのは、あまりよくないといわれているよ。
休日に遅くまで寝ていると、体の中の睡眠・起床のリズムがくずれて、月曜の朝がよりつらいものになってしまうんだ。

快適睡眠で学習と生活の効率と質をアップ！

睡眠時間を確保するってけっこう大変だよ...って思ったかな？
でも、寝る時間と起きる時間を決めて、毎日十分な睡眠がしっかりとれれば、きみの毎日はぐんと充実するよ。
いい睡眠をたっぷりとることで、勉強も生活も効率がよくなっていくはず。
心や体、脳の健康は、きみにとってこれから一生つきあっていく大切なもの。
いい睡眠がとれるように工夫して、生活の質を上げていこう。

暗記できないのは睡眠不足のせい？

いい睡眠をとると、勉強の効率が上がる、というのはホントの話。
睡眠には、ノンレム睡眠という深い眠りと、レム睡眠という浅い眠りの２種類がある。
寝ている間、この二つの睡眠をくり返しているのだけれど、浅い眠りのレム睡眠の間には、脳が記憶の整理や定着を行っているんだよ。
だから、暗記しようとして寝る前に勉強していることが、寝ている間に記憶として定着するというわけ。
テストの直前にあわてて夜遅くまで暗記するのではなく、日ごろから少しずつ勉強を進め、いい睡眠をとって、寝る前に学習したことを記憶として定着させるほうがいいってわかるよね。

寝る前のリラックスルーティンを決める

勉強に部活に学校行事にとなにかと忙しいと、きみの脳はつねにフル回転して、寝ようと思っても、なかなか眠れない...なんてこともあるかもしれない。
スムーズに眠りにつくためのおすすめの方法は、寝る前のルーティンを決めること。
ルーティンというのは、毎日決まって行うこと、という意味。
たとえば、パジャマを着たらホットミルクやハーブティーを飲むとか、リラックスできるストレッチやヨガをするなど。
ゆっくりとリラックスできることを選ぶといいよ。

寝具や寝る部屋の環境を整える

スムーズな睡眠や安眠のためには、環境も大切。
ふとんやまくらは自分に合っているかな？
季節によっても調節し、清潔な状態を保つようにしよう。
また、部屋の温度や湿度、明るさや音なども大切。
家の人にも協力してもらって、自分が心地いいと思える環境を整えるようにしよう。

適度な運動と適度な睡眠で中学生活の質を爆上げしよう

よく眠れないという場合、もしかしたら運動不足になっている可能性も。
ハードな運動でなくていいので、自分に合ったストレッチやウォーキングなど、気持ちいい程度に体を動かしてみよう。
心地いい疲れが、スムーズな入眠につながっていくかもしれないよ。
ハードな運動は、逆に体を目覚めさせてしまい、なかなか寝つけなくなってしまうので、夕方までにしておこう。
適度に体を動かしてしっかり眠れば、朝もすっきり、授業にも集中できて、きっと毎日が充実していくよ！

まとめ

大人も子どもも、意識しなければ睡眠不足におちいりがちな現代。
とくに忙しい中学生のこの時期は、いい睡眠をたっぷりとることを意識しよう。
いい睡眠がとれるようになれば、きみの心、体、脳は、もっともっと健康になっていくことまちがいなし！

睡眠や食事など、生活習慣を整えたり工夫したりすることに興味がある、というキミは、栄養士という仕事に向いているかも？ 

栄養士と管理栄養士の違いは？ 

栄養士は、食べ物や栄養についてのくわしい知識をもち、学校給食や会社の食堂などのメニューづくりや食生活のためのアドバイスなどをする仕事です。
栄養やカロリーの計算、食材の情報提供、予算を考えるなどの仕事もしています。
管理栄養士は、健康な人だけでなく、病気やけがをした人への栄養指導をしたり、より規模の大きな食堂や給食施設での仕事をしたりします。
どんなに栄養のある食事でも、おいしくなければ食べてもらえません。
食べた人から「おいしい！」と言ってもらえる食事内容を考え、調理師と協力して提供します。

栄養士や管理栄養士になるには、国家資格が必要

栄養士は都道府県の知事が、管理栄養士は厚生労働省大臣が認定（にんてい）する、いずれも国家資格です。
栄養士になるには国家試験はないため、大学や短大、専門学校の栄養士養成課程を卒業し、資格申請をすれば資格を取得することができます。
さらに管理栄養士を目指すには、管理栄養士国家試験を受験し、合格する必要があります。卒業してすぐに受験できる場合と、実務の経験が必要な場合があります。
※高校は普通科でも問題ありません。

睡眠時間などの統計データや効果についてもっと詳細に知りたい、と思ったキミは、データサイエンティストという仕事について知ってみよう。

ビッグデータの活用でビジネスに大きな変革がもたらされる

私たちの身の回りでは、クラウドサービスや、センサーネットワーク、S N S、スマホの普及などにより、ありとあらゆる膨大なデジタルデータがあふれています。
このビッグデータを活用することで、今後さまざまなビジネスに大きな変革がもたらされることへの期待が高まっています。
データサイエンティストは、この大量のデータを解析して、ビジネスに生かせる形に整理するプロフェッショナルです。

将来もっとも有望な職種のひとつ

近年はどの業界でもデジタル化が進んで、自社の顧客データから潜在ニーズを分析して、新サービスの開発や広告に活かすなど、データサイエンティストを積極的に採用したい企業が増えています。
そのためデータサイエンティストの勤務先は、シンクタンクやリサーチ会社、経営コンサルタント企業、I T系企業、銀行証券会社、保険会社など金融系企業、大手総合メーカー、自動車メーカーの他、あらゆる業界に広がっています。
データサイエンティストは現在人手不足で、かなり高い需要があるため、給与水準はとても高くなっています。

睡眠時間をはじめ、健康を保つのはもちろん、健康を害した人を救う仕事が医師。さっそく話を聞いてみよう！

清水研医師　インタビュー　医師になるには

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