『眠い時は寝る　眠たくなる方法』

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タグ :: #からだのケア

: 2022.09.01

「ついついあくびが出てしまう...」「寝ても寝ても眠い...」って思ったこと一度はあるよね！？
なんで眠くなってしまうんだろう？　いっそ寝てしまっていいのかな？
今回は眠気・睡眠不足に対する対処法をいくつか紹介するよ！

日中眠たくなってしまう原因とは

眠くなっちゃヤバイ！　という授業中に限って眠くなってしまうよね。
寝不足だけが原因なのかな？　どうやらほかにも原因があるみたいなんだ。
睡眠時間とあわせてみてみよう。

※日常生活に支障が出ていたり、睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群など気になることがあれば、病院を受診して検査を受けたり、医師に相談してみてね。薬の服用で症状がよくなる場合もあるから、不安があれば行ってみよう。

睡眠時間が足りない／多すぎる

十分な睡眠時間がとれていないと、昼間に眠たくなることがあるよね。
中学生は、約８〜１０時間の睡眠が必要とされているんだよ。みんなは何時に寝て、何時に起きているかな？　それは中学生に必要な睡眠時間と比べてどう？　足りているかな？
逆に睡眠時間が過度に多くても、過眠症といって、昼間の眠気と居眠りを引き起こす症状が出ることがまれにあるんだよ。寝すぎた日はぼーっとしてしまわないかな？
適正な睡眠時間になるように生活習慣を見直そう。
睡眠時間が不足している場合は、夜更かしを避けて、「〇時までには寝る」など、生活リズムを調整しよう！

食生活が偏っている

栄養バランスの偏った食生活は、昼間に眠たくなる原因になることがあるんだよ。
とくに、糖分の多い食品やカフェインの含有量の多い飲料を摂取すると、急激な血糖値の上昇や下降が起こって、昼間に眠たくなることがあるんだ。お昼ご飯のあとの授業っていちばん眠いんじゃないかな？
そんなときは、血糖値の上昇を緩やかにするために、お昼ご飯は野菜→肉or魚→ごはんorパン　の順番に食べるようにしてみよう。

眠たいまま勉強は効果が薄い？

眠たいまま勉強をしても、効果が薄くなる場合があるよ。
眠気が強いときは、集中力や注意力が低下しているから、情報の処理や記憶がしにくくなるといわれているんだ。
眠たい状態で勉強を続けることが必要な場合は、カフェインを含む飲み物を摂取することも有効だけど、過剰な摂取は逆効果になる場合もあるから、大量にとらないように注意しよう。

休憩してから勉強しよう

眠気をとるためには、少し休憩をしよう！
休憩中には、自分が学んでいる内容について考えたり、勉強メモを整理するなど、勉強に関連することを行うと、効率的に勉強につなげることができるんだって。
また、体を動かすことで、脳が活性化されるから、運動やストレッチなどもおすすめだよ。
５分ほど目を休めたり、ストレッチをしたり、軽い運動をしたりすることで、気分がリフレッシュされ、再び集中して勉強に取り組むことができて効果的だよ！

眠たい時はお昼でもいっそのこと少し寝てしまおう！

「寝ちゃっていいの！？」って思うよね。
昼寝をすることで頭をすっきりさせることができて、そのあとやるべきことにスムーズに取りかかれるから大丈夫。具体的な仮眠の方法を見ていくよ。休みの日にやってみよう。

仮眠は朝起きて８時間後がベスト！

人間の脳には、朝起きて8時間稼働すると休もうとするシステムがあるらしい。その時間帯には判断力や集中力が鈍るとされているんだ。
だから休みの日に試すなら朝6時に起きた人は、その8時間後の午後2時（14時）に仮眠を取るといい。
ちょうど、お昼ご飯を食べ終わって、少し眠くなる時間だよね。

仮眠は10-15分の短時間！

仮眠の時間は10−15分で十分。
長くても30分以内にしておこう。
実は短時間睡眠でも、集中力や体力の回復に十分な効果を発揮するんだよ。
むしろ、長く眠ってしまうと、眠りが深くなってしまって、目覚めるのが大変だし、夜の睡眠に影響がある場合もある。
短時間のちょっとした睡眠でも脳は十分な休息がとれ、浅い眠りからの目覚めなので、起きたあともすぐ活発に動き出せるよ。

すぐに寝つける、眠たくなる方法とは？

眠くなる方法や寝つきを良くするには以下のような方法があるよ。

定期的な運動を行う

運動は、体を疲れさせ、深い睡眠を促す効果があるよ。毎日適度な運動を行うことで、自然な眠気を感じることができるはず。
ぼーっとして１日を終えてしまった日はなかなか寝付けなくて結局夜更かししてしまう...のはイヤなサイクルだよね。
運動が得意でない人は散歩をするなどの運動でもいいので、意識的に体を動かそう！　寝る前に体を軽くストレッチして、筋肉の緊張をほぐすのもいい方法だよ。

深呼吸をする

めい想や深呼吸などをして、体の緊張を解きほぐすとリラックス効果を得られるんだ。ゆっくりと呼吸をすることで心身ともに落ち着いて、眠りにつきやすくなる場合があるよ。

読書や音楽鑑賞をする

リラックス効果のある本を読んだり、ゆったりとした音楽を聴いたりすると、心も体も和らいで、眠りにつきやすくなるよ。
ただ、刺激的な内容のものや、激しい音楽などは、むしろ寝付きにくくなるので避けようね。

部屋を暗くして目を閉じる

当たり前のことって思うかもしれないけれど、自分の体と脳を「寝るモード」にするために、部屋の電気を消して（昼間であれば、カーテンをしめて）横になって、目を閉じよう。
グルグルと悩み事などを考えず、リラックスできるようにしよう。
そうすると、自然と眠くなってくるよ。

しっかり寝て成績を上げよう！

睡眠は学生の勉強に非常に重要な役割があるんだ。
しっかりとした睡眠を取ることは成績を上げるために不可欠だよ！
ここでは、しっかりと寝るためにすべきことを３つ紹介するね。

１．寝る前のルーティンを作る

寝る前に同じルーティンを行うことで、身体と脳をリラックスさせることができるよ。
たとえば、本を読んだり、お茶を飲んだり、軽いストレッチを行ったりするなど、リラックスすることができる活動をしてみよう。
寝る直前までスマートフォンやコンピュータの画面を見ることは避けて、睡眠をしっかりとるルーティン、つまり決まった所作・動作を繰り返すことで、「日課」とも言い換えることができる習慣を作ってみよう。

２．安定した睡眠スケジュールを作る

睡眠スケジュールを安定させることで、体内時計を調整し、より健康的な睡眠サイクルを作ることができるよ。
平日も休日も、特別なイベントの日以外は、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしよう。
そうすると、体が「寝る時間！　しっかり休もう！」「起きる時間！　しっかり活動しよう！」と脳に信号を送ってくれるよ！

睡眠時間は「レム睡眠」「ノンレム睡眠」を意識すると、寝起きがすっきりするんだ。
簡単にいうと「浅い眠り＝レム睡眠」「深い眠り＝ノンレム睡眠」ということ。
就寝すると、まずノンレム睡眠から始まって、一気に深い眠りに入るんだよ。眠りについてから1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行する。
その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行。このような約90分の周期が、一晩に数回繰り返されているんだって。
90分セットが5回繰り返されたあとの7時間半後、６回繰り返されたあとの９時間後が、スッキリと起きられるタイミング。
朝起きたい時間から逆算して、寝る時間を考えてみるのもありかも？

３．寝室を快適な環境にする

寝室は快適な環境を心がけよう。暗くて、静かで、涼しい環境が良い睡眠環境だといわれているよ。
寝ているときに電気がついていると、眠りが浅くなってしまうんだって。電気の明かりが、眠りのホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制してしまう可能性があるからなんだ。
疲れて電気を消すのを忘れて寝てしまう...なんてことをしてしまうと、疲れが取れなくて、起きてもだるいことが多いよ。

眠くなってきたときの脳波は、アルファ波という波が出ているんだ。
アルファ波はリラックスしているときに出る、という話を聞いたことがあるかもしれないね。
このアルファ波が増えてくると、聴覚が敏感になるんだ。つまり、眠る前に周囲の音をうるさく感じる原因になっているってこと！
ただでさえ、寝る前に音に敏感になるから、寝やすくするために静かな環境で横になることが大事だよ。

寝ているときは実は汗をたくさんかく、ということを聞いたことはあるかな？
気持ちよく眠れる寝室の温度は夏と冬とでは異なって、夏で28℃以下、冬で16～19℃くらいといわれているんだ。エアコンなどで調整して適温に保てるといいね！

さいごに

眠い時には、一定程度の休憩や睡眠は必要だよね。
でも、長時間眠ってしまうと逆に体がだるくなって、勉強に取り組むための時間が減ってしまうことがある。
そのため、眠いと感じたら、短時間の休憩か仮眠をとってリフレッシュしよう。
そして、寝るときにはその環境も良いものにしよう！
良い睡眠をとって、すっきり勉強に集中できるといいね。