『眠れないまま朝になった 学校に行く前にできること』
あれこれ考えているうちに、気付いたら外が明るくなってきていつの間にか朝。
ウトウトしたような気もするけれど、寝た気がしない。
朝から気分はどんより......そんなときは、登校前に、できる限りの調整だ！
目次
睡眠不足で授業を受ける方法
完全なる睡眠不足で、どうも頭がボーっとしている。
寝ぼけまなこのまま学校へ行って授業を受けることになりそうな予感だけど、少しでもましな状態にするにはどうしたらいいかな？
陽の光をたくさん浴びる
まずは、できるだけ太陽に当たって陽の光を浴びよう。
太陽の光は体を目覚めさせる効果がある！
体内時計は、太陽の光を浴びることでズレがリセットされて「今は起きる時間だ」と認識できるようになるよ。
朝ごはんはキチンと食べる
食欲がわかないかもしれないけれど、朝ごはんはしっかり食べよう。
食べることでエネルギーがわいてくるし、体内時計をリセットして整える、スイッチにもなるよ。
お昼に仮眠をとる
睡眠不足だと、いちばん眠いのが昼食後。
さっさと昼ご飯を済ませたら、机の上に突っ伏して仮眠をとるのもオススメだよ。
５分でも10分でもいい、グッと深い仮眠をとるとずいぶんと頭がすっきりするはず！
その日は早く寝る
1日がんばったら、夜は早く寝よう。
さすがに、寝不足で過ごした1日の疲れがたまっているはずだから、お風呂にゆっくりつかって、ベッドへゴー！
睡眠の役割
ところで、睡眠はキミの体にとってどんな役割があるのか知っているかな？
人は眠らないと死んでしまう、と言われているように、毎日活動し続けるためには睡眠がとっても重要なんだよ。
体の疲れを回復させる
まずは、体の疲れを解消すること。
そして、ケガを修復したり、ストレスを発散させたりといった効果もあると考えられているよ。
成長ホルモンが分泌される
キミたちが「夜更かししないでちゃんと寝なさい」と言われる理由のひとつがコレ。
睡眠には、浅い眠りである「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」がある。
1回目のノンレム睡眠のときに、成長ホルモンが分泌されて骨や筋肉を発達させるといわれているんだ。
寝ているあいだに背が伸びた、というのはあながち間違いではないんだ！
記憶の整理・固定が行われる
脳にとっても睡眠は重要で、レム睡眠時には記憶の整理や固定が行われると言われているよ。
眠る前に勉強したことが、寝ているあいだに整理されて記憶される。
徹夜して一夜漬（づ）けで暗記するよりも、きちんと眠ったほうがいいということだね。
実は、睡眠時間が長いほど成績がいい、という調査結果もあるくらいなんだ。
眠れないのはどんなとき？
人が眠れなくなるのは、心配事があるときや眠りにくくするものを食べたり飲んだりしたときなどがある。
だから、その原因を取り除くことでぐっすり眠れる可能性は高くなるよ！
人間関係や勉強などの不安があるとき
「あれ、だいじょうぶかな」「勉強がわからない、テストどうしよう」など、不安があってあれこれ考え出したら止まらない、そんなときはぐっすり眠りづらい。
眠る前にはいったん不安なことは忘れる、考えないようにするという努力が必要だよ。
カフェインを摂り過ぎてしまったとき
コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどにも入っていることがあるカフェイン。
カフェインは覚醒（かくせい）させる作用があるから、寝ようとすればするほどに、頭が冴え渡っていく......といった状態になりがち。
人にもよるけれど、夕方以降はカフェインをとらない、などルールを決めておくのがオススメだよ。
ベッドでスマホを見てしまった
いちばんやりがちなのがコレかもしれないね！？
ついつい、ベッドのなかで検索したりSNSをながめたり。
スマホから発せられるブルーライトは、太陽の光のように脳を覚醒させてしまうよ。
眠りたくても眠れない、眠ってもぐっすり眠れた気がしない......というキミは、スマホはベッドから手の届かない場所に置いておこう！
眠る直前に飲食
寝る前にお腹いっぱい食べるのも、良い睡眠のためにはよくないんだ。
寝る１，２時間前には食べ終えているのが理想的。
お腹が空いて眠れない......そんなときは、消化にいいものを少なめに。
眠れないを解決するには
いろいろ気をつけてはみたけれど、とりあえず今眠れない！困っている！
そんなときに効果的な方法を紹介しておくね。
頭を冷やしてみる
勉強や楽しいことで興奮して頭に熱がこもった状態だと眠りづらいよ。
そんなときは、氷枕などで頭を冷やしてみよう。
軽いストレッチ
ずっと同じ姿勢で勉強していた、ゲームし続けていた......では、体が凝り固まっていても寝づらいもの。布団の上で身体をほぐすストレッチをしてみよう。
ぬるま湯につかってみる
おふろに入れる場合は、気持ちをリセットするためにも入ってみるといいかも。
そのときは、熱湯ではなくてぬるま湯で！ 熱湯だと目が覚めてしまうんだ。
腹式呼吸を試してみる
横になった状態でできる手軽な方法が腹式呼吸。
お腹を大きくふくらませながらゆっくり息を吸い、同じスピードで、口から息をはきながらへこませていく。
これを10回くらい繰り返すと眠気がやってくるかも。
眠る環境も考えてみよう
自分の寝る環境を考えてみたことある？ ひょっとしてここがキミの眠れない原因かもしれないよ。
まず、寝室はできるだけ暗くするのがいいんだって。
完全に真っ暗にすると、より深い眠りに入りやすくなるんだよ。
もし、完全に暗くできない場合は、アイマスクを使うのも手だね。
それに、騒音もできるだけシャットアウトしよう。耳栓を使ったり、白色雑音を出すマシンを使ったりすると、周りの音が気にならなくなるよ。
次に、室温と湿度も大切なんだ。
湿度はやや高めに保って、部屋が乾燥しないようにするのがポイント。
湿度が低いと、喉が渇いたり、肌が乾燥したりして、眠りを妨げることがあるからね。
室温に関しては、冬は部屋を少し寒めにするといいんだって。エアコンを使うなら、温度設定は低めにして、深部体温が下がりやすい環境を作るとぐっすり眠れるらしい。
逆に、夏は涼しめの温度設定がいいんだけど、エアコンを使いすぎると湿度が下がりすぎるから、タイマーを設定して適度にコントロールするといいよ。
さらに、眠りを妨げるような症状がないかもチェックしてみよう。例えば、咳が続いたり、鼻づまりがひどかったり、痛みやかゆみがあったりすると、それだけで眠りの質が落ちるんだよね。対策をとってベッドに入ってみよう。
あと、寝具も見直してみるといいよ。マットレスや枕が自分に合っているかどうかは、睡眠の質に直結するからね。
自分に合った硬さのマットレスや、高さや柔らかさがちょうどいい枕を選ぶと、体がリラックスしてよく眠れるようになるよ。
最後に、定期的な運動も良い睡眠には欠かせないんだ。適度な運動は体温調節やストレス解消にも効果的だから、毎日少しでも体を動かす時間を作るといいね。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果だから注意してね。
というわけで、良い睡眠を得るためには、自分の睡眠環境を見直して整えることが大事なんだ。ちょっとした工夫で、驚くほど眠りの質が変わるかもしれないから、ぜひ試してみてね！
まとめ
「眠れない」という日が続くと、「今日は眠れるかな？」と不安になってしまってますます眠れないという悪循環に陥ってしまうこともあるよ。
何日も続くようなときは、迷わず保護者のかたに相談してみてね！
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