『朝スッキリ起きる方法 中学生 アサイチからやる気MAX!』

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2022.05.20
2024.05.07

朝 目覚めがよくなる方法

毎日部活で忙しいからか、はたまた昨日ベッドのなかで遅くまでスマホを見ていたからか、朝の寝起きがツラい。
そんな毎日を送っていないかな? 中学生活を充実させるためには、朝から元気はつらつ!でいきたいものだよね。では、朝の目覚めをどうやって改善すればいいのかな?

目次

朝、スッキリ目覚めるための方法

人間の脳は「寝続けていたい習性(睡眠慣性)」をもっていて、目覚めはそれを中断してしまうからなんだ。だからキミが朝起きることをつらいと感じることは自然なこと。
ではなるべくその辛さを感じずにすっと起きる方法はないのだろうか。
あるんだなー。

●目が覚めたらカーテンを開ける

キミは寝る前にカーテンを閉めているよね。朝、目が覚めてもなかなかカーテンを開けないかもしれないな。朝日には体内時計をリセットする力がある。朝起きたらまずカーテンを開けて全身に朝日を浴びよう!

●布団のなかで体を動かして体温をあげる

体温が上がると脳も活動を始める。布団のなかで体を動かそう。こぶしを握ったり開いたり、体を左右に動かしたりするだけでOKだよ。

●顔を洗う

体が活動し出すには交感神経が活発になる必要がある。顔を洗うとそのスイッチが入り目が覚めるのはそのためだよ。とくに冷たい水を使うと、急激な温度差がつくられて血行も促進できる。朝の一番の目覚ましには最適だよ。

●シャワーを浴びる

朝に熱いシャワーを浴びることも交感神経を刺激してくれる。
起き抜けは、まだ副交感神経が活発で頭がぼんやり。シャワーで交換神経に切り替わり、体が活動モードなるよ。少し熱めの40℃~43℃くらいがいい。また水圧は高めにしてみよう。水流の刺激が皮膚から脳に伝わり、交感神経を刺激してくれるよ。

● 鏡に向かって笑顔を作る

笑うことは意思や理性をつかさどる大脳新皮質の血流を促し、脳を活性化する。また、笑顔は見ている人を幸せな気分にさせるから、鏡で自分の笑顔を見ることで気分が上がって目が覚めてくるよ。

●新聞を読む

えー、ニュースなんてネットで読むよ。キミはそういうかもしれない。でもネットのニュースは読み続けていると、キミの嗜好を記憶してキミ好みもニュースばかり並べてくるようになり、「必要なニュースを探す」という行動を取る必要がなくなってくる。
便利だけど、脳を覚醒するには「情報を自分から求める」行動も大切なんだ。朝に新聞紙を広げて隅から隅まで見て必要なニュースを探すことで目が覚めるよ!

朝 目覚めがよくなる方法

まずはしっかり睡眠時間を取ろう

朝起きられない原因の大きなものに、「必要な睡眠時間が取れていない」というものがある。
「えー、わたし、しっかり寝てるけど?」
そうだよね。まずはしっかり寝るを定義づけないと、できているのかどうかわからないよね。

●就寝時間と起床時刻

ちょっと古い情報なんだけど、平成25年に内閣府が発表した「こども・若者白書」では、平均就寝時刻は中学生では22時55分、高校生では23時42分だった。 一方、平均起床時刻は、中学生では6時41分、高校生では6時36分。
ここから計算すると、平均的な睡眠時間は中学生では7時間46分、高校生では6時間54分となっているんだ。
どうだろう? きみが寝ている時間はこの平均睡眠時間と比べて多いかな? 少ないかな?
「なんだ、おれ、しっかり寝てたよ。ちょうど平均だよ」というきみ。 
甘い。
それでも授業中に眠くなっているんじゃない? 
実はアメリカの「国立睡眠財団」からの報告では14歳から17歳のティーンに必要な睡眠時間は8―10時間を推奨しているんだ。
絶賛成長中のきみたちの健康のためには睡眠は8―10時間なんだって。幅があるのは、個人の状況に差があるからだよ。

●睡眠不足になると・・

授業中に眠くなることはもちろん、注意力が低下してしまうので計算ミスをしたり、暗記にも時間がかかってしまうこともある。
なにより、身体的、精神的に不調が出てしまうことがあるよ。

しっかり睡眠するためには

授業中に眠気に襲われないためには、まず睡眠時間を確保することはわかったけど、それができないんだよなー。まあね、それが中学生ってもんだよね。
以下のことに気を付けて快適な睡眠を追求してみてはどうだろう?

●就寝と起床のスケジュールを決める

「なんとなく眠くなったら寝る」なんてことだと睡眠時間は一定しないし、不足しがちになってしまう。
8時になったらお風呂、10時半には寝る! とイベントの時間を決めてしまおう。
10時からのテレビ番組は録画する、スマホはベッドに持ち込まないなどマイルールを決めるとスケジュールを守りやすい。

●入浴は毎日湯船に

眠気は体温が下がるときに訪れる。
だからお風呂は毎日湯船につかるのがいいみたい。
シャワーだと体の芯まであたたまらないので、湯船で一度体温を上げておくんだ。
だいたい寝る前の1、2時間前に、熱すぎない湯船につかっておこう。

●快適な睡眠の環境を作る

たとえば室温。快適に眠れるのは16−26度とされているよ。
湿度は50%前後がベスト。
エアコンや加湿器などをうまく使って室温が調整できるといいね。

●パジャマ

ひょっとしたらきみは、スウェットや部屋着のまま寝てない?
快適に眠るとしたらパジャマを使おう。パジャマは快適に眠るために体を締め付けないように作られているから寝返りもうちやすく、リラックスして眠ることができるからね。

●音楽をつけっぱなしにしない

なんにも音がないとさびしいから、スマホから音楽を流して寝ているキミ。
寝る前に音楽を流してリラックスするのはいいけど、スリープ機能なので寝ているあいだは無音の状態にしておこう。
40dB以上の音は睡眠に影響すると言われている。これはテレビの音やドアの開閉音でもすぐに超えてしまう音量なんだ。
経験があるかもしれないけど、深夜2時とかにつけっぱなしの音楽で目が覚めるなんてこと、あるよね。それでは、効果的な深い眠りを妨げてしまうよ。
寝る前に音楽はオフだ。

●枕やマットレスは体に合ったものを

マットレスや枕は体に合ったものを選び、掛布団は肌触りが良く、吸湿性・放湿性に優れたものを選ぼうね。 ※くわしくは「授業中に寝ない方法はこれ! 授業中の「眠い」に勝てる!

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二度寝をしないためには

目が覚めた。
そのときはまだずいぶん時間があったからヨユーって思っていた。
でも悲劇が起きた。次に起きたとき、絶望的に寝坊していたんだ。
これが「二度寝」。ああ、恐ろしい。キミも経験があるんじゃないかな?二度寝を防ぐためにはどんな対策があるのかな?

●睡眠時間は90分の倍数に

キミは「レム睡眠とノンレム睡眠」という言葉を聞いたことがあるかな?両方とも人が寝ているときの脳の状態を指しているんだ。
レム睡眠とは、体は寝ているものの、脳は活発に働いており、記憶の整理や定着を行っている。一方、ノンレム睡眠では、大脳も休息し、脳や肉体の疲労回復をしていると考えられているよ。
人間の眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入る。眠りについてから1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行。その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行する。この周期がだいたい90分。
90分の最後、眠りが浅くなったところで目覚めるようにすれば、二度寝はしないという理屈だね。もちろん、眠りの絶対量は必要だけど、さらに90分の倍数で睡眠時間をとるといい。

●カーテンを少し開けておく

日が昇るのにつれて少しずつ明るくなるから、自然と目が覚める。目が覚めたらカーテンを全開にして二度寝ができない状況を作ってしまおう!

●朝のルーティンを決めておく

起きてまずやることを決めてしまおう。それがないと、「もうちょっとだけならだいじょうぶ」という悪魔のささやきが聞こえてしまい、二度寝に陥りやすい。
犬に餌をあげる でもすぐに洋服に着替えるでもいい。ルーティンとしてこなしているあいだに目が覚め、二度寝はしなくなるよ。

●起きやすい環境を作っておく

たとえば冬の朝、寝室が寒いといつまでも布団のなかにいたいと思ってしまうよね。
ぽかぽかしているうちに二度寝。あるあるあるー。そんな場合はエアコンのタイマーで部屋を暖かくしておくのも手だよ。つまり「布団のなか、ベッドにいる理由」をつぶしておこう!

●目覚まし時計を遠くに置く

せっかく目覚まし時計をセットしたのに、知らないあいだに止めていた。
これもよくある状況だよね。
目覚まし時計の極意はキミが寝ているところから手が届かないところに置くことだ。
これならベルの音を消すために、ベッドから出ることになり、それで覚醒できる。
ベッドのわきには水のペットボトルを置いておこう。寝起きで水を飲むことで腸が動きだし、血流が良くなり、結果脳を目覚めさせることができるんだ。

どうだったかな?
朝イチから元気いっぱいなら、キミの1日を充実させることができるよね。
勉強に部活に絶好調のカラダでチャレンジしてね!

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