毎日部活や勉強でくたくた。
ようやくリビングのソファでテレビドラマを見始めたら、主題歌が終わるまでに寝落ちしてました。たしか、昨日もこんな感じだったような。
きみきみ、「ナイトルーティーン」を取り入れてもっと充実した毎日にしてみない？

※合わせて読みたい「モーニングルーティン 人気のステキ女子 男子はみんなやっている！」

ナイトルーティーン？ 聞いたことないなあ。そんな人も多いかも。
ナイトルーティンとは、毎日、夜の時間帯に行なう習慣のことなんだ。
ほら、ラグビーの五郎丸選手がキックの前に精神統一のポーズをしていたじゃない？
決まった手順を行うことで心を落ち着けたり、体をいたわることができる。
寝る前には歯を磨くよね。そんな毎日の決まった行動のことを言うんだよ。
ではナイトルーティーンのメリットをまず話していこう。

部活でくたくたで帰ってきて「えーっと次はなにをしなくちゃいけないんだっけ？」なんていちいち考えることはストレスになってしまうよね。
ナイトルーティーンでは、毎日決まったことを繰り返していくので、生活のリズムが整いやすくなるんだ。

ナイトルーティーンには是非ともストレッチを取り入れて欲しい。
ストレッチは部活のトレーニング前の柔軟体操くらいに思われているかもしれないけれど、身体をリラックスさせたり疲れをとったり、体調を整えることができるんだよ。

毎日のナイトルーティンに眠りに入るための「儀式」を取り入れると、身体が睡眠へと向かいやすい状態になり、ぐっすり眠れるようになるよ。ベッドの中で、いつまでもスマホを見続けていると、脳が休まらず疲れが取れにくくなる。パフォーマンスを上げたいなら、ほどほどにしておこう。

ナイトルーティーンの利点はわかってもらえたかな？
ではどうやって毎日の生活のなかに取り入れたらいいのだろう。
その方法をお話ししよう。

効果があるからといって、実行のハードルが高いものをルーティーンに入れ込んでも長続きしない。
ルーティーンとは、つまり「習慣化」のことだから、なんの気なしに実行してしまうくらい簡単なものから取り入れることが大切だよ。

ルーティーンといえば、勉強時間だってルーティーンだ。でも勉強って始めるまでのハードルが高いよね。いきなり難しいところから始めないで、今日授業でやったところの教科書をもう一度読んでみるなど、あまり頭を使わなくても、自動的に始められるような部分からやってみよう。
一度始めてしまえば、勉強のハードルは下がっていくよ。とりかかるめんどう臭さを排除してみよう。

時間割通りの教科書やノート、持っていかなければならないもの、朝にそろえようとして毎日あたふた。結局なにか忘れちゃうんだよねえ。
忙しい朝にやるのではなく、比較的ゆっくり準備できる夜のルーティーンに明日の準備を入れてしまおう。あせらず準備できれば忘れ物が減り、二度手間がなくなって時間に余裕ができるはずだよ。

次にナイトルーティーンのために取り入れるといい事柄を解説していこう。

人間には体の動きを調節する「自律神経」があるのは知っているかな？
その自律神経には活動しているときや、ストレスがあるときなどに働く「交感神経」と、休息しているときや、リラックスのときなどに働く「副交感神経」の2つがあるんだ。
緊張とは普段バランスを保っているこの「交感神経」と「副交感神経」のうち、「交感神経」が優位になってしまう状態だ。
それによって筋肉が震えたり、ドキドキしたり、汗をかくという現象になるんだよ。こんな緊張状態になると、呼吸は浅くなる。

そこで効果的なのが「深呼吸」。
そこで「深呼吸」をすることで副交感神経を活発にして落ち着くことができる。
まずは息を大きく吐く。大きく吐くと、自然と息を大きく吸うことができるよね。吐くときにはお腹をへこませ、吸うときにはお腹を大きく膨らませる腹式呼吸をやってみよう。さらに口から吐き、鼻から吸う方法で交感神経を抑え、副交感神経を活発化させよう。
こうして、リズミカルな呼吸を繰り返してみよう。深呼吸を続けることで気持ちが落ち着き、全身の緊張が解けていくことが感じられるはず。
ぜひともナイトルーティーンに取り入れたい要素だね。

夜、寝るまえのストレッチは１日の緊張をほぐし、寝つきが良くなる効果があるんだ。
変に興奮すると、夜眠れないことない？　次の日の体調が心配になっちゃうよね。
ストレッチで筋肉を動かすと、血流が良くなり、副交感神経が刺激されてリラックス、眠気に繋がる。
でも、バリバリがんばるタイプのストレッチはだめ。寝る前のストレッチはゆーーーーーっくり、のーーーーんびりに限るよ。スマホは遠くに置いて、無理せず、気持ちよく感じるレベルでやってみるのがいいよ。

仰向け背伸び
まず全身の緊張を取り去り、リラックスする方法だ。
① 仰向けに寝る。
② 両手を上に伸ばしてばんざーい！
③ 両手、両足をゆーーーーくり伸ばして背伸びをしよう。
④ 30秒くらい続けてみよう。

股関節をほぐす
股関節をほぐすと、冷えやむくみが取れるよ。また、血流も改善されるんだ。

① あぐらをかいて座る。
② 左右の足の裏を合わせて、両手で持つ。
③ 息を吐きながら上体を前に倒す。
④ 背筋が丸まらないところまで上体を倒して、そのまま呼吸。
⑤ 肘で太ももの内側を押し、股関節の周辺を伸ばす。
⑥ 1分×３回実行してみよう。

腕回し
① 腕を曲げ、脇を開く。肩甲骨を動かすイメージで、ひじをゆっくりと回していく。
② 体の前で手を組み、返すようにしながら前方に腕を伸ばす。
③ その腕を頭の上まで持ち上げてぐっと伸ばし、２～３秒キープしてから下ろす。
④ 1分間で５～６回繰り返す。

手足ぶらぶら
体の緊張や疲れをとるのに効果的だよ。
① 仰向けに寝る。
② 両手・両足を天井の方向へ向ける。
③ 両手両足を小刻みにブラブラさせましょう。まったく力が入らない状態でおこなうのがコツ。
④ 30秒×2回実行してみよう。

布団のなかで足首曲げ伸ばし
寝る直前のストレッチとして、布団に入ってから足首の曲げ伸ばしをやってみよう。
足の血行が良くななると熱が放散され、深部体温が下がり睡眠を誘発してくれるんだ。同時に深呼吸すると、リラックスでき、快適に眠りに落ちていけるよ。
① ３秒かけて鼻から息を吸いながら、両足首を手前に起こす。
② ３～５秒ほどかけて口から息を吐きながら、両足首を元の位置に戻す。
③ 息を吐ききると同時に、ふくらはぎと足首から力を抜く。
④ ①～②を1分間で５～６回繰り返す。

体だけリラックスできても、いろんな悩みや憤りが心にみなぎっている中学生はそれだけではおさまらないよね。だから、心もリラックスできるナイトルーティーンが必要なんだ。

中学生は毎日忙しい。忙しさはやがてストレスや心の疲れとなってきみをさいなむんだ。だから、その日のうちに悪い流れを断ち切って、心を整える必要があるよ。
実はそれに効果的なのが『日記』なんだ。寝る前に日記を書くことで気持ちがリラックス。体にもさまざまな効果をもたらすよ。
それは、手で文字を書くという作業が、呼吸を落ち着かせる効果があるから。試しに文字をかいてごらん。いつのまにか深く呼吸していることに気がつくはずだ。
呼吸が深くなると、「副交感神経」優位のリラックスモードへシフトされる。きみの心のバランスが整うんだよ。日記をつける習慣がつくと、毎日リセットできて、ストレスをひきずらなくなる。心を健やかな状態に保てるんだ。

読書にはストレスを減らす効果があると言われている。あるテストでは、静かな場所でたった６分間読書するだけで68％のストレスが軽減されたそうだ。
そのためには、本のストーリーを理解し、登場人物に共感することが大切だそうだ。「本の世界に没頭できるか」が重要なんだ。
たしかに本を開けば、現実の世界から離れ、不安な気持ちなどを捨てて本の世界に没入できちゃうよね。いつもとは違う世界を見ることができるので、日々のストレスから気持ちをそらすことが簡単にできるのかな。

きみは「涙活」って知っているかな？ 映画でも読書でも朗読でもいいんだけど、それらを鑑賞して、涙を流して感動することでリラックス効果を得ることなんだ。
涙を流すことは、副交感神経を活性化するため、リラックス効果が得られるんだよ。１粒涙を流しただけで、ストレス解消効果は１週間続くと言われているから、「全米が泣いた映画」なんかみた日には、一生分のリラックス効果がありそうだよね。

しっかり寝たはずなのに、スッキリしない・・そんな経験ないかな？　ひょっとしたら、そんなとき、寝る直前にお腹いっぱい食事をしてしまったのかもしれないね。
寝る直前に食事をすると、「睡眠の質が下がりやすくなる」と言われている。
なぜなら、寝る直前に食事をすると、身体は消化吸収に集中することになり、睡眠時に脳や身体を休めることができなくなるそうだよ。
その結果、睡眠の質が下がり「寝た気がしない状態」になってしまう。食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間程度は必要だから、睡眠の質を下げないためには寝る3時間前までには夕食をとっておくのがいいんだ。

人間の体は体内深部の温度が下がると眠りに入るようになっています。入浴は一度体内深部の温度をあげ、１、２時間かけて下がっていくことで体が「お休みモード」になっていくんだ。
ただし、睡眠直前に42℃以上の熱いお風呂につかってしまうと、交感神経が優勢になってしまい、興奮状態になっちゃうよ。お湯の温度は40度程度にしようね。

じつはだれでも睡眠中は寝汗をかいている。というのは体内の熱を放出することで眠りに入るので、汗で放熱しているからだ。
それが大体100cc。寝つきを良くして熟睡するためには、その分を寝る前に補っておくことが大切なんだ。
水分が足りないと、睡眠中に脱水状態が長時間続くことになる。すると血液が濃くなり、老廃物が体に溜まって疲れがとれにくくなってしまうんだ。
「しっかり寝たはずなのに疲れている」なんて場合は寝る前に軽くいっぱいの水を飲んでみよう。

《18:00》 帰宅する
《18:10》部屋着に着替える
《18:30》夕食
《20:00》勉強・明日の準備
《21:00》入浴する
《22:30》リラックスタイム
・ストレッチ
・読書や日記
・映画鑑賞 など
《23:00》就寝時間
きみの生活スタイルに合わせて、「毎日やる習慣」を実践してみてはどうだろう？
習慣化したころには、毎朝エネルギーいっぱい、やる気いっぱいで目覚められると思うんだ！

調理師は、いろいろなところで活躍しています。
料亭や高級レストランなどで腕をふるうのも、学校や病院などで給食をつくるのも、旅客機の機内食をつくるのも調理師です。
日本料理では板前、西洋料理ではコックやシェフなどと呼ばれています。
外食が日常的になり、イタリア料理やエスニック料理をはじめ、さまざまなジャンルの料理店が増えてきました。
テレビ番組に料理人が登場することが多くなってきたこともあって、調理師への関心も高まっているようです。
以前は調理師といえばほとんどが男性だった時代もありますが、現在では、女性も活躍しています。

修業時代は厳しいものの、自立すれば働く場は全国にあるといえます。
入社試験を行うところは少なく、知り合いや養成学校の紹介によって就職することが多いようです。
調理師はさまざまな場所で必要とされており、調理師免許を取っておけば、大都市や地方など場所にかかわらず、就職のチャンスがあると言えるでしょう。
1人前になるまでは、厳しい修業期間を経る必要があり、その間の給料はどうしても低くなりがちですが、食事と住むところは提供してくれる職場もあるようです。

調理師は経験と腕がものをいう世界で、調理師どうしのあいだには、はっきりとした序列があります。 年齢に関係なく、最初はだれでも見習いからスタートします。
料理長やほかの調理師から料理の技やコツなどさまざまなことを学ぼうとする、熱心な姿勢が必要です。 長いあいだ立ったまま作業するので、体力も必要です。
また、料理に対して強い探究心をもっている人は、料理の腕も早く上達します。

・照明スタッフの仕事とは？
照明スタッフはさまざまな照明の機材を使って光や色彩の演出を行う仕事です。ライブやコンサート、演劇の舞台、テレビや映画の撮影、ファッションショーや結婚式などで活躍しています。
照明は使い方次第で、場面の雰囲気をガラリと変えたり、心情を盛り上げたりなど、さまざまな効果的な演出ができます。
照明スタッフは、色彩や光の特性、照明機材の特性や扱い方など、さまざまな専門知識を使って光の演出をします。照明スタッフは、舞台やコンサートの裏方のスタッフでありながら、芸術的なセンスを生かす表現者でもあります。
・照明スタッフの仕事の流れ
照明スタッフの仕事は、前もってプロデューサーや監督などと打ち合わせをして、どのシーンのどのタイミングでどんな照明を使うか、プランを立てることから始まります。
本番当日は現場に照明機材を搬入してセッティングを行い、本番中は照明の操作、安全管理などを行います。そして終了後は撤収作業をします。
コンサートや撮影など大がかりなものでは、たくさんの照明器具を使います。
照明のプランを立て、本番で照明の種類とタイミングを指示するプランナーと、照明の操作をするオペレータがチームになって働きます。
チームワークを生かしてすばらしい演出ができることこそ、この仕事の楽しさだという人も多くいます。

照明スタッフの就職先は、照明専門の制作会社や、公共のコンサートホールやテレビ局、映画やテレビの制作会社などです。
就職先によって、映画、テレビ、コンサート、展示会イベントなど活躍の場が違います。照明の仕事は専門性が高いので、現場でアシスタント的な仕事を担当しながら徐々に大きな仕事を任せられるようになることが多いようです。
コンサート、結婚式など、イベント関係の照明スタッフの場合、平日に照明のプランを立てて、土日にイベント本番を迎えることが多くなります。そのため休日は不定期になりがちです。
テレビや映画の撮影の場合は、平日に撮影が行われ、土日が休みになることが多いようです。しかし撮影の都合に合わせて働くので早朝や深夜などやはり不規則になりがちです。

照明スタッフに向いている人はどんな人か、仕事内容と照らし合わせて紹介します。
◯ 豊かな芸術的な感性
観客の気持ちを盛り上げる光の演出を考えるには、芸術的な感性が欠かせません。日頃から演劇や音楽、ショーなどさまざまな美しいもの、すばらしいものに触れることを大切にしている、感性が豊かな人に向いています。
◯ チームワーク
すばらしい演出のアイデアをチームで実現していくことが必要です。コミュニケーション力があって、チームで協力して仕事をするのが得意な人に向いています。
◯ コンピュータなど新しい技術への好奇心
近年はコンピュータを使った新しい舞台演出技術が生まれてきています。LDE照明と音や映像を連動させる技術を扱う新しいソフトやプログラミングなど積極的に学んでチャレンジしていく人が向いています。
◯ 体力のある人
照明機材は重く、現場では体力を使うことが多いです。またイベントの本番では長時間働くことも多いので、体力のある人が向いています。