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『長距離走は呼吸がポイント！ラクして走るには』

カテゴリー :: お悩み解決

タグ :: #学校

: 2024.02.07

冬は、授業での長距離走やマラソン大会が行われるところもあるはず。
長距離って、苦しいし辛いし！
そんな、長距離走への苦手意識を少しでも減らすために、ラクして走る方法を調査してみたよ。

長距離走が辛い理由

長距離を走っていると、だんだんと足は重くなり、吸っても吸っても息が苦しくてとにかく辛くなる。
でも、それっていったいどうして起きるんだろう？
原因がわかれば、そしてそれさえなければ楽しく走りきることができるかも！？

酸素不足になる

まず、息が苦しいのは体内の酸素が足りなくなっているから、という場合が多い。
走り始めてすぐは、一時的に体内の酸素が不足してしまうことがあるよ。
これを「デッドポイント」と呼ぶ。
そして、デッドポイントはだれにでも起こる可能性があるものだ。

呼吸筋が弱い

息をするためには「横隔膜」などの呼吸「呼吸筋」と呼ばれる筋肉が使われるんだけど、その筋力が落ちていると、どうしても息切れしてしまうんだ。

オーバーペース

いいところを見せたくて、張り切ってハイスピードで走ってしまった！
そんなときはたいていすぐに息切れしてしまうよね。
これは、単純に体への負荷が高すぎたから。
負荷が高ければ、それだけ筋肉や呼吸筋への負荷も増える。
でも、必要な量の酸素を取り入れられなくて、息切れしてしまうというわけだ。

ランニングの効率をアップさせる方法

原因はわかった。
じゃあ、もっとランニングの効率を上げるためにはどうしたらいいんだろう。

鼻呼吸と口呼吸

まず、ランニングの時におすすめなのは、鼻から吸って口から吐くという、鼻呼吸と口呼吸を合わせた方法だよ。
ふだんはどちらかしか使わないことが多いから、最初のうちは慣れないかもしれない。
練習あるのみだ。

呼吸のリズムを一定にする

辛くなってくると、ただひたすら「ゼーハー」いう呼吸になりがち。
でも、呼吸のリズムを一定に整えるようにすると、体に入る酸素量が安定してラクになるんだ。

呼吸を２回に分ける

呼吸のリズムをいろいろ試してみようと思ったら、まずは「スッ、スッ、ハッ、ハッ」という、2回吸って、2回吐いて、を繰り返すリズムに挑戦してみよう。

吐く息を意識する

最初は呼吸のリズムを意識していても、だんだんと苦しくなってくると乱れてくる。
そんなときは、吐く息を意識してみよう。人間の体は、きちんと吐いたら必要なだけ吸うようにできている！

ステップの数と呼吸を合わせる

呼吸のリズムは、ステップの数と合わせると乱れにくいよ。
一歩につき1回、吐く・吸うように合わせてみよう。

深い呼吸を心がける

ふだんでも、ふと気づくと浅い呼吸になっていることがある。長距離走のときもだんだんと浅い呼吸になりがちだから、深い呼吸を意識してね。

基本をつかんだら自分のリズムを見つけよう

呼吸のリズムは、3回ずつ、もしくは1回ずつのほうがよさそうだったら変えてみる、ステップの数も、走るペースによっては2歩で1回のほうがいい、という場合もあるから調節してみよう。大切なのは、自分にとって心地良いリズムを見つけることだよ。

知っておくとラクになるポイント

とにかく、長距離は慣れが必要だけど、始めても辛いと「やっぱり苦手だ......」と弱気になってしまいがち。
まずは、3つのポイントだけ覚えてやってみよう。ちょっとラクになるかもしれないよ。

走り始めの５分間が苦しい

苦しいのは走り始めの５分間！
これはだれもが通る道！
そこを乗り切るまで何とか耐えよう、と思えばきっとがんばれる！

鼻で吸って口で吐く

呼吸は、「鼻で吸って口で吐く！」これを呪文のように唱えながらやってみるといいよ。

おへそのあたりをひもでしばってみる　

呼吸を助けるために、おへそのあたりを太めのひもでしばってみよう。呼吸をするときに動く横隔膜を助けることで、呼吸が安定するという効果があるそうだよ。

トレーニングのしかたは？

もっと長距離走のタイムを縮めたい！　
ラクに走れるようになりたい！そんなときはトレーニングのはじめどき。

呼吸筋をストレッチ

呼吸はとても大切だったよね。
呼吸筋と呼ばれる横隔膜（腹横筋）を鍛（きた）えることで、呼吸がラクになる効果が見込まれるよ。
すぐに効果が表れるものでもないから、あきらめずにじっくり取り組んでね。

ゆっくりとしたペースでトレーニング

いきなり速いペースで走り込むのは、脚の故障の危険もある。
おすすめなのは、ゆっくりと、長距離を走る練習だよ。
長い距離を走る練習は、呼吸の安定にも効果があるし、体全体の筋肉を鍛えることにもつながるんだ。

まとめ

長距離走のことを考えるだけで息苦しい、なんて思っているキミも、練習したら気持ちよく走れるようになるかも！？
やってみようかな、と思ったらそのときがはじめどき！

長距離走は呼吸がポイント、に興味を持ったキミにぴったりな仕事
走る人、マラソン選手のサポートをしてみたい、というキミは「スポーツトレーナー」について調べてみよう。
自分が体を動かすことが好きなら「スポーツインストラクター」がおすすめだ。
駅伝などでの中継がやってみたいというキミは「アナウンサー」を目指してみてはどうかな。

どんな仕事かな？と思ったら「おしごと事典」を見てみてね！