『ウォーミングアップの順番はこうしなさいって』

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: 2022.12.07

冬は、気温の低さからけがをしやすい季節。部活でも、本格的に体を動かし始める前のウォーミングアップは、ちぢこまったままなんとなくやってない？　なんのためにやっている動きなのか、きちんと意識して取り組むと、いつもと動きが変わるかも！？

ウォーミングアップの目的

ウォーミングアップは「部活や体育の競技種目などの本格的な運動を始める前の体の準備」だよ。目的は大きくふたつ。ひとつは「身体を温めて筋肉を伸（の）び縮みさせておくこと」、もうひとつは「気持ちの切り替（か）えをすること」だ。
ウォーミングアップは公式（こうしき）試合がスタートになってもOKな状態まで、身体の状態をもっていくのがポイントなんだ！

体温、心拍（しんぱく）数を上昇させ、柔軟（じゅうなん）性を高める

朝起きてまだぼーっとしている状態は、体温も上がりきらず、心拍数もゆっくり。体を動かすことで体温を上げて心拍数を上昇させ、かたくなった体の柔軟性を高めることが最初のポイントだ。

血液の流れを良くして体を準備させる

身体を動かして心拍数も上昇すると、体のすみずみまで血液が流れ出す！　身体中の血液がぐんぐんめぐっているのをイメージしながら、ウォーミングアップをしてみよう。

関節の動きをなめらかにする

関節は、冷えてかたまった状態から急に動かすとけがをしやすい。なめらかに動くように関節をしっかり動かそう。

神経の反応や反射を高める

スタートの合図とともにダッシュする、飛んできたボールに反応する......などがすばやく行えるように、神経をとぎすませよう！

運動時のけがを予防する

終わった時点でしっかり汗（あせ）をかいているくらい、ウォーミングアップをしっかりするとけがの予防になるよ。体に違和感（いわかん）がないかを確認しておく意味でも、ウォーミングアップは大切なんだ。

心の準備をする

ウォーミングアップは気持ちの切り替えにも大切だよ。真剣（しんけん）に取り組むうちに、頭のなかが集中モードに切り替わっていくはずだ！
「え、もう試合！？ちょっと待って！」なんていわなくてもいいように、大切に時間を使ってね。

ランニングが先？　ストレッチが先？

ウォーミングアップにはオススメの順番があるよ。試合など本番の運動の準備の前に、まずはランニングやストレッチ！

軽いランニングで心拍数と体温を上げる

最初は、ウォーキングに近いくらいの軽めのランニングでスタートして、少しずつ心拍数と体温を上げていくんだ。ランニングの途中（とちゅう）に、サイドステップやクロスステップなどのフットワークをはさんでいくのがオススメ。

筋肉と関節をほぐすストレッチ

心拍数、体温が上がったら、次はストレッチ。筋肉や関節がかたいような気がしたら、じっくりと伸ばす柔軟（じゅうなん）体操を入れよう。ほぐれてきたら、反動やはずみをつけて筋肉をストレッチしてね。

メイントレーニングと同じ動作を軽く行い体をならす

ウォーミングアップを効果的なものにするためには、実際の競技で使う動きも取り入れるといいんだ。
たとえば、サッカーやバスケットボールのような競技なら、体力を使い過ぎない15分以内のミニゲーム、水泳なら本番ペースで短い距離（きょり）を泳ぐ、などだよ。
ウォーミングアップはなるべく本番の直前で、かつ疲（つか）れが残らないタイミングで行うのが効果的といわれている。だいたい本番の10分前に終わるくらいをめどに行うのがオススメだ。

ウォーミングアップは強度にも注意

本番に向けて体を準備して、けがを防いで最大限の力を出すためのウォーミングアップ。
それなのに、はり切りすぎてけがをしてしまったら元も子もない！　強度には十分に注意してね。

ランニングは両足が地面から離（はな）れる瞬間（しゅんかん）がないように

ウォーミングアップのランニングは全速力で走るものではないよ。両足が地面から離れるくらいのスピードだと少し速いくらい。
早歩きくらいのスピードからスタートして、ゆっくり体が温まるのを意識しながらスピードを上げていこう。

反動をつけて行うストレッチは体が温まった後で

じっくりと筋肉や腱（けん）を伸ばす「スタティックストレッチ」よりも、動かしたい筋肉の反対側の筋肉を意識的に動かす「ダイナミックストレッチ」のほうが、ウォーミングアップの効果が高いといわれているんだ。
なるべく速いテンポで行うことがいいとされているけれど、大切なのはその前にきちんと体が温まっていること！

まとめ

どんな運動がウォーミングアップに合っているのかは、キミの入っている部活で代々受け継（つ）がれるメニューや、顧問（こもん）の先生の指導に従うのがいい。
年齢（ねんれい）や体格、みんなの運動能力をふまえたものになっているはずだからね。
ついつい友達と話したりふざけたりして、適当に終わらせることがないようにね！

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