『早く寝る方法 中学生に大切な睡眠をおろそかにしない』
「早く寝なさい...！」
...あれ、自分の部屋で静かに動画を見ていたのに、どうしてバレてるんだ！？
暗くした部屋でスマートフォンやタブレットを見るのって、とっておきの息抜（いきぬ）きで楽しいと思うけれど、今すぐやめたほうがいい習慣だ。
ほら、そんなに夜ふかしはしていないのに、授業中に眠気におそわれたり、集中力が低下したり、疲（つか）れがとれないなんていうことはない？
それは寝つきが悪くなって十分な睡眠がとれていない証拠（しょうこ）かも！？
中学生のキミたちは、日中は学校へ通って勉強や部活で体も頭もフル回転させているよね。
そして成長期ど真ん中。だからこそ、毎日きちんと睡眠時間を確保することが大切なんだ。
ちゃんと寝ようと思っているのに寝つきが悪いというキミは、日中に優位にはたらいている交感神経から、休息するときに優位になる副交感神経への切りかえがうまくいっていないのかもしれない。次のことが原因かも？当てはまるものがないか考えてみよう。
まずは、日によって寝る時間が違（ちが）うという場合。
習い事や部活の時間とのかね合いである程度ズレるのはしかたないけれど、できるだけ寝る時間と起きる時間を決めて生活リズムを整えるのがオススメ。
夜のあいだに分泌（ぶんぴつ）されるメラトニンという物質は、体内時計を調整して眠りへといざなってくれるはたらきがあるんだ。
眠る直前に食べると消化が間に合わず、不眠の原因になる。
しっかりとした食事はベッドに入る2時間前には終わらせて、どうしてもお腹がすいて眠れないというときは、軽く食べるぐらいにするのがよいよ。
次はよく眠れる環境づくりだ。暑すぎても寒すぎても、スムーズに寝つけなかったり夜中に目が覚めたりする原因になる。ベストな室温は16～26度、湿度は50％前後といわれているから、一度きちんと測ってみて、エアコンや加湿器（かしつき）などで調整してみるといいかもしれないよ。
悩（なや）みや不安なことがある、ストレスがたまってつねに緊張（きんちょう）している...そんな時も寝づらいよね。
夜に悩むと、極端（きょくたん）な発想や悪い考えに流れやすい。悩んでも悩まなくても朝はくるから、明るくなってから考えることにして、夜は寝てしまおう！
原因がわかったら次は眠れる環境づくりだよ！効果がありそうなものから試（ため）してみよう。
いちばん重要で、いちばんやめるのが難しいのがコレかも。
スマートフォンの画面から発生する「ブルーライト」が眠りを妨（さまた）げるって聞いたことはあるかな？
明るい光はメラトニンの合成を抑制（よくせい）してしまうから、ベッドに入ったら動画を見たりSNSを開いたりするのはやめよう。
冬は暖房（だんぼう）や湯たんぽ、夏は適度な冷房や扇風機（せんぷうき）の風で室温を調節してみよう。
暑くて寝苦しい夜は氷枕（こおりまくら）を使うのも気持ちが良いからオススメ。
スウェットや古くなったTシャツで寝ているというキミは、一度パジャマを着てみては？
体がリラックスすると眠りの質も変わるはず。
体の大きさ、体重や骨格によって気持ちよく眠れる寝具は違(ちが)ってくる。
起きたときにどこかが痛（いた）いなんていうときは、おうちの人に相談してみよう。
リラックスするために音楽をつけて眠るという人がいるかもしれないけれど、夜通しつけるのはオススメしない。
40ｄB以上の音は睡眠に影響（えいきょう）するといわれているんだ。これは図書館くらいの静けさなんだよ。意外でしょ？
アレコレやってみても眠れない！そんなキミに試してみてほしい簡単なアイデアをいくつか紹介（しょうかい）しよう。
考え事が止まらなくて眠れない、そんなときは耳より上の部分を冷やしてみよう。
ふとんに入ってもいろいろと考えてしまうときは、大脳という部分の温度が高くなっていることが多いらしい。
氷枕や保冷剤（ほれいざい）などで冷やすと、スッと眠りにつけるかも。
スリープ機能などを活用して、単調なリズムを刻むメトロノームの音などを流すのも手だ。
川のせせらぎのような自然音を流すのもオススメ。
好きな香（かお）りでリラックスするのもいい。間違っても目が覚めるような香りをたかないように！
入浴でリラックスするのもオススメだけど、このときに注意してほしいのは温度。
42度以上の熱いお湯だとパッチリ目がさえてしまうから、少しぬるめの湯舟（ゆぶね）にゆっくりつかってみてね。
勉強しすぎて凝（こ）り固まった肩、腰をほぐすためにストレッチをするのも効果的。
ベッドの上でできるメニューを調べておいて、眠る前の儀式（ぎしき）にするのもいい。
自分の呼吸を意識してみたことはある？思いのほか浅い呼吸になっていてドキッとすることがあるかも。
ベッドに入ったら、ゆっくりとお腹をふくらませて息を吸い、吐きながらへこませる腹式呼吸をしてみよう。体中に酸素がいきわたるのがわかるはず。 いろいろと試してみても眠れないなというときは、一度起き上がってみるのもひとつの手。
「眠れない」ことがストレスになってしまうこともあるんだ。「あれ、今日はエネルギーが余ってるな」と気楽に考えて、ゆっくりと小説なんかを読んでみてね。
暗くした部屋でスマートフォンやタブレットを見るのって、とっておきの息抜（いきぬ）きで楽しいと思うけれど、今すぐやめたほうがいい習慣だ。
ほら、そんなに夜ふかしはしていないのに、授業中に眠気におそわれたり、集中力が低下したり、疲（つか）れがとれないなんていうことはない？
それは寝つきが悪くなって十分な睡眠がとれていない証拠（しょうこ）かも！？
夜眠れない原因はなに？
そして成長期ど真ん中。だからこそ、毎日きちんと睡眠時間を確保することが大切なんだ。
ちゃんと寝ようと思っているのに寝つきが悪いというキミは、日中に優位にはたらいている交感神経から、休息するときに優位になる副交感神経への切りかえがうまくいっていないのかもしれない。次のことが原因かも？当てはまるものがないか考えてみよう。
寝る時間が不規則
習い事や部活の時間とのかね合いである程度ズレるのはしかたないけれど、できるだけ寝る時間と起きる時間を決めて生活リズムを整えるのがオススメ。
夜のあいだに分泌（ぶんぴつ）されるメラトニンという物質は、体内時計を調整して眠りへといざなってくれるはたらきがあるんだ。
眠る直前に飲食
しっかりとした食事はベッドに入る2時間前には終わらせて、どうしてもお腹がすいて眠れないというときは、軽く食べるぐらいにするのがよいよ。
寝室の環境が整っていない
一時的なストレス
夜に悩むと、極端（きょくたん）な発想や悪い考えに流れやすい。悩んでも悩まなくても朝はくるから、明るくなってから考えることにして、夜は寝てしまおう！
すぐに眠れる環境づくり
寝る前のスマートフォン禁止
スマートフォンの画面から発生する「ブルーライト」が眠りを妨（さまた）げるって聞いたことはあるかな？
明るい光はメラトニンの合成を抑制（よくせい）してしまうから、ベッドに入ったら動画を見たりSNSを開いたりするのはやめよう。
室温の管理
暑くて寝苦しい夜は氷枕（こおりまくら）を使うのも気持ちが良いからオススメ。
パジャマを変えてみる
体がリラックスすると眠りの質も変わるはず。
枕やマットレスは体に合ったものを
起きたときにどこかが痛（いた）いなんていうときは、おうちの人に相談してみよう。
音楽をつけっぱなしにしない
40ｄB以上の音は睡眠に影響（えいきょう）するといわれているんだ。これは図書館くらいの静けさなんだよ。意外でしょ？
眠れないならこれやってみて！
頭を冷やしてみる
ふとんに入ってもいろいろと考えてしまうときは、大脳という部分の温度が高くなっていることが多いらしい。
氷枕や保冷剤（ほれいざい）などで冷やすと、スッと眠りにつけるかも。
メトロノームなど音もの
川のせせらぎのような自然音を流すのもオススメ。
アロマ
ぬるま湯につかる
42度以上の熱いお湯だとパッチリ目がさえてしまうから、少しぬるめの湯舟（ゆぶね）にゆっくりつかってみてね。
軽いストレッチ
ベッドの上でできるメニューを調べておいて、眠る前の儀式（ぎしき）にするのもいい。
腹式呼吸
ベッドに入ったら、ゆっくりとお腹をふくらませて息を吸い、吐きながらへこませる腹式呼吸をしてみよう。体中に酸素がいきわたるのがわかるはず。 いろいろと試してみても眠れないなというときは、一度起き上がってみるのもひとつの手。
「眠れない」ことがストレスになってしまうこともあるんだ。「あれ、今日はエネルギーが余ってるな」と気楽に考えて、ゆっくりと小説なんかを読んでみてね。
早く寝るほう法に興味をもったキミにぴったりな仕事
中学生の睡眠時間や生活リズムなどが気になったら、日常生活から関わることができる「中学校教諭・高校教諭」が向いているかも。
体の仕組みと睡眠の関係などをもっと知りたいというキミは「医師」について調べてみてね。
睡眠環境などを改善するアイデアが浮かんだというキミは「医療（いりょう）機器メーカー」がピッタリかも！
中学生の睡眠時間や生活リズムなどが気になったら、日常生活から関わることができる「中学校教諭・高校教諭」が向いているかも。
体の仕組みと睡眠の関係などをもっと知りたいというキミは「医師」について調べてみてね。
睡眠環境などを改善するアイデアが浮かんだというキミは「医療（いりょう）機器メーカー」がピッタリかも！
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