『テスト前日の睡眠時間　何時間が正解？』

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タグ :: #学習法

: 2023.01.27

: 2024.05.20

キミはテストの前日にいつも何時間ぐらい睡眠（すいみん）をとっているかな？
前日には睡眠時間を減らして勉強をがんばるか、しっかりと眠っておくべきか迷うよね。
そこで今回は定期テストでいい点をとるなら、前日の睡眠時間はどのくらいがベストなのかを解説するよ！
これを読んでベストな睡眠時間をキープして、定期テストで存分に実力を発揮（はっき）できるようになろう！

テスト前日　寝るか　寝ないかそれが問題だ

テスト前日は寝不足するよりしっかり寝たほうがよい。
そんなことはうすうすわかっているよね。
でもまだやり残した対策があるのに「しっかり寝よう！」って言われても、現実的じゃないこともある。
そこでここからは最適な睡眠時間や朝何時に起きたらいいかなどくわしく解説していくよ。

徹夜は大きく効率を落とす

結論からいうと徹夜は「一時しのぎ」にはなるけれど、効率の悪くてデメリットが大きい。
なぜなら眠っているあいだに脳はその日覚えた勉強の内容の整理をしているから。
その整理時間を脳に与えてあげなければ、覚えた知識は定着せずにキミの頭をす～っと通り抜けてどんどん消えていく。
定着しなければまた受験勉強のときにイチから覚え直さなくちゃいけなくて、大変。
とてももったいないよね。
また徹夜すると脳はとても疲れる。
試験中に急に眠気がおそってきたりぼ～っとしてきたらもう自分ではコントロールできない。
集中力や思考力が普段よりガクツっと低下して、本番でケアレスミスや暗記したことが思い出せなかったりするよ。
せっかく徹夜しても本番で力を発揮できなきゃもったいないね。

前日は６−７時間寝るべし

テスト前日の最適な睡眠時間は、６～７時間が目安。
ただし、ふだん１日８時間寝ないとスッキリしないという人は８時間もOK。
要するに翌日頭がスッキリして、日中に眠くならない睡眠量を確保することが大切だ。
ちなみにカリフォルニア大学の睡眠と寿命の研究では、１日の睡眠時間が６時間半～７時間半の人が最も長生きしていることがわかった。
つまり健康的な睡眠量はそのくらいをめどに考えればいいということだ。
もしキミが毎日決まった時間の睡眠時間をとっていて日中「疲れた」「眠い」と感じがちなら、あと1時間睡眠時間を多くとってみるのもおすすめ。
１時間違うだけでぐっと集中できて勉強のパフォーマンスが上がる可能性もあるよ。
日ごろから自分のベストな睡眠時間を研究してみるのもテストで高得点をとるための大事なテクニックと言えるよ。

テストの３時間前には起きる

睡眠時間は６～７時間が目安というのはわかった。
さてテスト当日の朝はいつ起きればいいのだろう。
よくある説に「テストの３時間前には起きる」というのがある。
３時間前に起きておくと頭がスッキリ目覚めた状態でテストに集中できる、というのがおもな理由だ。
だけどこれ、起きてすぐ頭がスッキリする人もいるのでみんなに当てはまるわけではない。
とはいえ朝遅くまで寝ていてギリギリに起きると、余裕のない気持ちでテストを受けることになってしまう。
テスト直前の復習もできないので、３時間前ぐらいをめどに起きれば安心だ。（通学時間の長さにもよるのでうまく調整しよう）

十分な睡眠時間がキミにくれるメリット

テスト前日に十分な睡眠をとるとどんなイイことがあるのだろうか。
たっぷりと寝ることのメリットはキミが思っている以上に大きいかもしれない。
経験的に知ってはいると思うけど確認しておこう。

記憶力が高まる

先ほども解説したけど、脳はキミが眠っているあいだにせっせと記憶の整理や定着をしてくれている。
そしてテストで思い出しやすいように保管してくれている。
だから睡眠をとることでキミの記憶力が高まるんだ。
逆に不眠や寝不足のときは記憶力がダウンしてしまう。
睡眠不足でテストを受けると、「あれはなんだっけ」「覚えたはずなのにな...」といったことになるのはそのせい。
睡眠をしっかりとって記憶力を高めることは、そのままテストの点数の伸びにつながるからテスト前日はしっかり寝るに限るね！

頭がスッキリする

ぐっすりと眠った翌日は頭がスッキリする。
集中力も思考力も深まって、暗記したことがスムーズに思いだせるし、前の晩に解けなかった問題もスラスラ解けてしまう。
まとまらなかった文章がまとまったり、創作のアイデアが浮かんだりする。
そんな体験はないかな？
しっかり睡眠をとると頭がスッキリしてよく働いてくれる。
どうせならよく働く脳の状態でテストを受けたほうが最高のパフォーマンスをあげられるんだ。

ナーバスにならない

睡眠をしっかりとることはメンタル面でも大きなメリットがある。しっかり眠れると自律神経が整って不安やストレスが感じにくくなるので、おだやかな気持ちで落ち着いてテストを受けられる。
テスト当日に不安で神経質になりやすいというキミはとくに睡眠を意識してとろう。

テスト前日の睡眠のしかた

睡眠をしっかりととることのメリットは十分にわかったかな？
睡眠は時間も大切だけど「質」も大事。
ぐっすりと深く眠るためにはテスト前日をどのように過ごせばよいのかを紹介しよう。

前日は復習を重視

テスト前日はどの科目もすでにやった内容の復習をメインで勉強していくのがオススメ。
テスト前日に新しい問題集や参考書、ニガテに手をつけると、あせりや不安から熟睡するどころではなくなってしまう。
さらにテスト本番もあせりから集中できなくなるなどの悪影響を受けてしまうかも。
復習をメインにすれば、これまで覚えたことをしっかり得点に変えられるメリットがあるよ。
そのためにはテスト２日前までにニガテなところを克服して、ひととおり範囲までの勉強が終わるような（できれば２周目も終える）スケジュールを立てよう。

前日の復習の仕方

テスト前日の復習は何をすればいいのだろう。
オススメは、これまでテスト勉強に使ったテキストやノート、ワークなどを見直しながら復習すること。
以下は教科別の復習方法のポイントを紹介。
・数学
数学は、間違えた問題を解き直して解き方と正解をチェック。
解説を読んでもよくわからない応用問題には執着しないで、基礎や標準レベルの問題を確実に仕上げるほうに専念しよう
・英語と国語
英語や国語は教科書を音読して復習するのもおすすめ。
声に出しながら、読み方や発音、意味のわからない単語がないかチェック。
でてき新出漢字で書く自信のないものがあれば書く。
・暗記系
理科・社会の用語や、英単語や英文法、古文の語句や句法などの暗記系も、前日の復習にぴったり。
うろ覚えの暗記事項は、自信がつくまで覚え直そう。
ちなみにふだんの小テストや授業中や家庭学習中に、「間違えた問題」と「あやふやなところ」に目印をつけておくと、前日の見直しはそこを優先するだけでよいので、とてもラクチン。
今日からでもいいので、実践（せん）してみよう。
これは高校受験にも役立つ最も効率のよいテスト勉強法のひとつ。

入浴は寝る１時間前に　すこしぬるめに

お風呂にいつはいるかも、しっかりと深く眠るために欠かせないテクニック。
眠りのしくみを知っているかな？
深く眠るためには「体温が下がる」状態をつくることが効果的。
体温が下がる状況をつくる一番簡単な方法は、夜お風呂にはいること。
えっお風呂にはいったら体温が上がるんじゃないの⁉って思うよね。
たしかにお風呂にはいると体温は１度程度上がる。
でもそのあとお風呂からあがると１～２時間ほどで体温がすとんと低下するんだ！
だから寝る1～2時間前にお風呂に入るとよく眠れる。
このときのお風呂のお湯の温度は、すこしぬるめの３９度～４０度がベスト。
湯舟（ゆぶね）に入ったら１５分～２０分間じっくりとお湯につかろう。
少しぬるめのお湯だとじわじわと体温が上がり始め、身体の表面だけでなくしんから温まるし、副交感神経が優位になってリラックスできるよ。
（熱いお湯だと長くはいっていられないので、身体の表面だけあたたまってもしんからあたたまらないんだ）
ただし寝る１時間前がよいか２時間前に入ったほうが眠くなるのかには個人差があるので、一度試して自分のベストな入浴のタイミングを試してみよう。

カフェインは取らない

カフェインには眠気を感じなくなる効果や眠りを浅くしてしまう効果がある。
カフェインの効果は意外と長く持続するので、テスト前日の夕方４時以降にはカフェインのはいった飲み物を飲まないようにしよう。

ベッドでスマホは見ない

夜眠る前にベッドでスマホを見ないでおこう。
「テスト前だけどちょっとだけ...」と思ってベッドでスマホを手にしてしまうと、うっかり1～2時間ぐらい経過して睡眠時間が足りなくなることもある。
でも寝る前にスマホをみてはいけない最も大きな理由は「ブルーライト」にある。
夜ベットの中でスマホの画面から出るブルーライトを見てしまうと、脳は「あれ？朝かな？寝てる場合じゃないぞ」と誤解してせっかくの眠気を吹き飛ばしてしまう。
だからベッドに入ったらスマホを手に取らずにそのままおだやかに睡眠モードにはいっていこう。
同じように寝る直前に蛍光灯の真っ白で明るい光を浴びていると眠気がでてこない。
勉強がおわったら、真っ白の明るい照明を少しおとしてやさしいオレンジ色の光の照明に落とすとスムーズに眠気をもよおすよ。

テスト当日　目が覚めたら

さてしっかりと睡眠をとってむかえたテスト当日の朝。
いったいどう過ごせば頭スッキリ状態でテストにのぞめるだろう？
ここからはテストの日の朝時間のすごし方も紹介しておこう。

まずカーテンを開ける

朝目覚めたら眠くてもいいからとにかく窓のカーテンをさ～～っと開けよう。
太陽の明るい光は、睡眠ホルモンである「メラトニン」が出るのをおさえる効果がある。
カーテンを開ける前はものすごくぼんやりしていても、カーテンを開けたとたん、眠気が引いて目が覚めやすくなるよ。
カーテンを開ける効果は、快晴の日に限らないので雨の日や曇りの日でも大丈夫だよ！

朝食はしっかり食べる

テストの朝は、試験中に脳がエネルギー切れを起こさないように栄養を取る必要がある。
だから朝食をしっかり食べるのがおすすめ。
脳の栄養といえばブドウ糖。
炭水化物をとるとブドウ糖に分解されて脳のエネルギーになるので、テスト当日の朝食には米、パン、オートミールなどの炭水化物を軽くとって、お味噌汁やスープ、サラダ、ゆで卵やおとうふなどでバランスをとると理想的。
ただし満腹になると朝から眠気がおきるので、朝食は「腹八分目～九分目」が命。←ここポイント。
いつも朝は弱くて朝食を食べてない人は、ブドウ糖が豊富のバナナとかでもOK。
とにかくテスト中の脳のエネルギー切れを朝食で防ごう。

テスト本番をシミュレートしてみる

テスト前の朝時間にはテスト本番のようすを目を閉じて脳内でシミュレートしてみよう。
落ち着いて問題を解いている自分の姿。
難しい問題を飛ばしてできるところからどんどん解く自分の姿。
出せる力を出し切っている自分の姿。
これらを頭のなかで想像して「よし、できるぞ！」と自信をもってテストにのぞもう。
なんだか緊張しているときは、目を閉じて先に深呼吸をするとおちついてくる。

30分はやく学校に行く

「試験範囲がどうしても終わらなかった...」「復習したい箇所がある」
そんなときにおススメなのが3０分はやく学校にいって勉強すること。
電車通学なら電車のなかでも勉強しよう。
夜、つかれた脳みそで30分勉強するより、朝のスッキリした脳で30分勉強したほうが何倍も効率よく暗記できるよ。

まとめ

さてテスト前日のベストな睡眠時間、わかったかな？
テスト前日は無理して夜ふかしをするより、６～７時間を目安にキミのベストな睡眠時間をとろう。
中学生のうちは一夜漬けで切り抜けられても、高校生になると定期テスト範囲が広くてまったく歯が立たなくなる。
今から定期テスト前日にしっかり睡眠をとるために、早めにテスト対策を始めておく良いくせをつけておこう。
睡眠を味方につけたら、定期テストだけでなく受験勉強、部活でも自分本来の力を発揮して良い結果をだせるはず。
メンタルも健康になるよ。

テストといえば塾の先生！と連想したキミは塾講師を調べてみよう！

塾講師

生徒に合った学習指導で学力をのばす

学習塾には、受験を目指した指導をする進学塾と、学校での授業の予習・復習をする補習塾があります。
学習する意欲の高い生徒から、学校の授業についていけないために通っている生徒まで、さまざまです。
塾講師は、生徒一人ひとりの能力に合わせ、学校とはちがった、少人数制や個別指導といった特徴のある指導を行っているところもあります。
進学塾の場合、学年や学力などを考えて指導しやすいクラスをつくり、生徒一人ひとりに合った対策を立て、学力アップを図ります。

塾講師は、学習塾や補習塾に所属し、働きます。

その塾専任で働いたり、時間を受けもって働く方法があります。
生徒の数が多く進学競争もはげしい都市部では、塾講師の募集も多い傾向が見られます。
そのぶん、講師を希望する人も多く、能力が問われることになります。

塾講師はどんな人に向いているの？

学習塾に通ってくる生徒はさまざまで、それぞれ学力に差があります。
塾講師は、一人ひとりに合わせて細かな気配りができ、わかりやすくポイントをしぼって教えられることが必要です。
小学生や中学生、高校生は、人格をかたちづくるうえで大切な時期です。
時には厳しく、時には優しく、愛情をもって接することのできる人が望まれます。

テスト前にキミが頼る人は？　そう学校の先生だね。キミの身近な職業である中学校の先生のことを調べてみては？

中学校教諭・高校教諭

専門教科を教え、進路や生活指導をする学校の先生

中学校教諭は、国語や数学などの専門教科を中学生に教えるとともに、クラス担任を受け持って進路指導や生活指導を行います。生徒への直接の指導以外にも、クラブ活動の顧問や学校行事に関わる業務など幅広い仕事をします。
中学生時代は将来を考え始める時期で、生徒の個性や才能をのばせるように適切に指導していくことが重要です。
高校教諭は、中学校教諭に比べてより高度な内容を教えることになります。
工業や商業などの中学校にはない専門教科がある高校で指導したり、「公共」や「倫理」などのより専門的な科目に分かれて授業を受け持ったりします。
高校時代は将来の目標が具体化してくる時期なので、目標に合った進路に進めるよう導きます。

それぞれの学校の教員採用試験に合格して働く

公立の学校に勤める場合は、中学校教諭、高校教諭ともに地方公務員となります。
都道府県・政令指定都市内で数年ごとに勤務先を移ることが多いです。
一方、私立の学校に勤める場合は会社員と同じで、給料などは学校ごとに決められており、公立のように勤務先を移ることはまずないでしょう。
学校の先生は日ごろの授業時間以外にも、授業準備やテスト作成、採点、PTAの運営や参加、生徒の相談にのるなど、いろいろな仕事をしています。
放課後や休日にもクラブ活動の顧問として試合に引率することもあり、多忙でしょう。

中学校教諭・高校教諭はどんな人に向いているの？

中学校教諭、高校教諭ともに、専門的な教科の指導のみならず、多感な年ごろの子どもたちに向き合って意欲を引き出し、一人ひとりの個性や能力を理解し、のばしていく力が必要です。
授業についていけない、親や先生に反抗する、友人関係で悩む、不登校になるなど、思春期ならではの問題もあるため、生徒を引っ張っていく熱心さや明るさ、なんでも打ち明けてもらえるような包容力を持ち合わせているとよいでしょう。

締め切り前には睡眠時間も満足に取れなさそうなのが作家。「わたしは寝なくてもだいじょうぶ！」というキミは作家という職業を調べてみては？

作家

自分が書きたいことを、作品として完成させるクリエイター

自分で作家だと名のる人は、世の中にあふれるほどいます。
さらに作家になりたい人ともなると、正確に人数を数えるのはとても難しいことです。
しかし、実際に作家として名が通っている人は、全体の中ではとても少ないものです。
それは、作家という職業には書きたいことを作品として完成させるだけでなく、作品を書き続けるための発想力や粘り強さも必要とされるからです。
著作で生計を立てている職業作家は、一冊の本として書くこともありますが、多くの場合、週刊誌や月刊誌などに小説やエッセイなどを連載し、まとまると単行本として出版します。

作家はどんな働き方をするの？

出版社からの依頼を受けて作品を創作します。
出版社などが主催する文学新人賞をもらうと、担当の編集者がつき、作家として育ててくれるうえに、次回作の発表の機会も与えてくれます。
ただし、新人賞はあくまでも作家になるきっかけにすぎません。
２作目、３作目と書き続けていけるかどうかが、プロの作家になれるかどうかの分かれ目です。
主な収入は、週刊誌や月刊誌、新聞などに連載している小説の原稿料や、単行本や文庫本の印税です。雑誌の原稿料は、400字詰め原稿用紙１枚につきいくらという計算で支払われますが、掲載誌の決まりや作家本人の知名度によって異なります。
また、単行本の場合、本の定価の10％前後の印税が支払われます。
実力や人気のある作家の中には、講演を行ったり、文章講座を開いたり、教育機関に講師として招かれる人もいます。

作家はどんな人に向いているの？

作家を職業にすると、「しめ切り」を守ることが不可欠になります。
売れっ子作家ともなると、いくつかの出版社からの仕事が重なり、月に数百枚もの原稿をこなすこともめずらしくありません。
しめ切りに間に合わないからといって逃げるわけにもいきません。
粘り強さや何日も続けて執筆できる体力がなければ、作家生活を続けていくことは難しいでしょう。
また、人気の浮き沈みのある世界なので、へこたれない精神力を持っていることも大事です。