マラソンはコツをつかめば疲れない！

この季節の風物詩、それはマラソン大会！
「短距離よりも長距離の方が得意だよ！」という人もいれば「マラソンだけは勘弁してほしい...」っていう人もいるよね。長距離走はコツコツと練習をすればタイムが縮んだり、走れる距離が伸びたりと、成果が出る！
得意な人は自己ベストを目指せるように、そして苦手な人も、ただ苦しく辛い時間を過ごすよりも、少しでもいい思い出を残せるように、ちょっとトレーニングしてみない？

足の着地位置がかんじん

まず、走るときに大切なのは足をどこに着地させるのかということ。
短距離走では前へ前へとけり出し、後ろ脚もぐっと踏み込んで走るよね。でも長距離走の場合は力を入れすぎないほうがいいし、前へけり出すのではなくて足裏全体で着地をすることが大切なんだ。ヒザから下は地面と直角になるように...
つまり、ゲームの主人公になって、敵を上から踏みつぶしながら進んでいくような感じだ！

りきみのないフォームはこれ

長距離走で途中からキツくなってくるのは、体に力が入ってしまっていることが原因という場合がある。
だから、まずはりきみのないフォームをどうしたら作れるのかを考えてみよう。
テレビや動画などで、短距離走の選手と長距離走の選手の走り方を比べてみるとわかりやすいよ！

細かく短く走る

まずは足の運びかただ。足の着地位置で説明したように、足裏全体で着地をするためにはあまり歩幅を広げないほうがいい。短距離走のときと比べると、細かく短く走るイメージだ。
歩幅を大きくすると、着地の衝撃が大きくなって足に負担がかかるんだ。そうすると後半だんだん辛くなってくる...歩幅を小さくしてみよう。

腰を前に出すイメージで

なるべく体に負担をかけずに走るためには「体重移動」をスムーズにすることが大切だよ。
そのためにポイントになるのは「腰」！　右足で地面をけるときには左腰、左足でけるときには右腰、と前に出すことを意識しながら走ると、スムーズに前に進むイメージがつかめるかも。

太ももで走る

マラソン選手の太ももに注目したことってある？　みんな立派な筋肉が発達しているよね。これは太ももの大きな筋肉をじょうずにきたえて使っているから。足のなかでも大きい太ももの筋肉で走るイメージをもってみよう。

呼吸でリズムをとる

長距離を走るなかで呼吸が乱れるとそれも疲れの原因になってしまうよ。呼吸は自分の足の動きと合わせて、リズムをとることを意識すると乱れにくい。

腕の振りを意識する

腕の振りは、辛くなってきた後半でこそ威力を発揮するぞ！　体全体を動かす「振り子」だと考えて、うまく動かしてみよう。
まず、ひじは軽く曲げる。90度以内で自分が動かしやすい角度がオススメだ。そして大切なのは動かす方向。左右に広げるように走るスタイルは、前に進む力が左右にいってしまってもったいないからやめよう！

苦しくならない呼吸法

長距離が苦手だという人は、途中から息が苦しくなってくるあの感覚が嫌だから...という場合があるんじゃないかな。そこは呼吸法で解決だ！

２回すって２回吐く

「スースーハーハー」２回吸って２回はく。これがオススメの呼吸パターン。辛くなってきて「ゼーハーゼーハー」になってくると、だんだん酸欠状態になってさらに辛くなりやすい。ただし、苦しいときに呼吸に意識が行き過ぎるのもよくない。浅い呼吸にならないように、自分の走るリズムに合わせて、吸ってはいて、をくり返すようにしてみよう。

鼻で呼吸する

もうひとつは鼻で呼吸すること。口での呼吸よりも酸素をたくさん取り込むことができるんだ！
それに、冬の冷たい空気やほこりなどで喉を傷めることがないから安心だ。走っていて辛くなってくると口呼吸になりがちだから、そんなときは「吸うのは鼻、はくのは口」ということだけでも心がけてみよう。

事前準備で差をつけよう

長距離走にいきなり挑戦するのはできれば避けたい。寒い季節ということで、筋肉も固まってしまっている場合があるから事前準備をきちんとするのがオススメだよ。

ストレッチ

絶対にやってほしいのがストレッチ。筋肉の温度を上げてウォーミングアップするんだ！筋肉の弾力性や可動域が上がって、ケガもしづらくなるぞ。

直前に食べるもの

朝食はあまり気合を入れすぎない方がいい。量は腹八分目、エネルギー源になりやすいバナナや炭水化物をきちんと取ろう！
タイムアップを狙うもよし、苦しさを減らすことを目指すもよし。ちょっと準備をしてみて、マラソン大会も楽しんでみてね！

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