『朝の眠気の覚まし方』

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: 2022.09.01

朝、昼食後、授業中...いろいろなときに襲ってくる眠気。
とくに中学生・高校生は、身体の成熟という変化にともなって、リズムに変化が起きる。
ベッドに入りたくなる時間が自然に遅くなってくる人もいるよね。
それに、成人よりも多くの睡眠が必要なため、翌朝は遅くまで寝ていたくなるんだって。
とはいえ、いつまでも寝られないし、起きている時間はスッキリ活動したい！
睡眠のメカニズムから、すっきり起きて活動する方法までを見ていこう。

朝すっきりと目覚められない理由

「朝すっきり起きられない」「寝ても寝てもまだ眠い」「睡眠不足じゃないと思うんだけど眠い！」という人、多いよね。
睡眠の質を見直してみない？
睡眠の質が低いと、どんなに長時間眠ってもすっきり目覚めることはできないよ。
まずは目覚めが悪い原因と、睡眠前にやってはいけないことを確認してみよう。

睡眠前にやってはいけないこと４つ

睡眠時間を確保できていても、睡眠の質が低下してしまってはもったいない。
睡眠の質を下げてしまう、「やってはいけないこと」を４つ紹介するよ。

１．スマホやパソコンを見る

スマホやパソコンからでる「ブルーライト」は、睡眠の質を下げる大きな要因だよ。
寝るときには見ないようにしよう。寝室には持ち込まないルールにするのもいいね！

２．寝る直前に食べる

ちょっと小腹がすいてお菓子...を寝る直前に食べるのは絶対NG。
食事をしてから消化が終わるまでには約3時間かかるんだ。
寝る直前に食事をすると消化活動が優先され、体と脳が休めず睡眠の質が下がってしまう。寝る３時間前には食事を終えよう。

３．熱いお風呂に入る

人は体の内部の温度が下がることで眠気が起こるんだ。
お風呂に入ると体温が上がり、お風呂からあがると急激に下がる。
そのため、お風呂からあがって汗やほてりがひいたタイミングでふとんに入ると、スムーズに眠りにつくことができるよ。
でも、熱いお風呂は交感神経を刺激して、スムーズな入眠の妨げになるんだって。
お風呂は、寝る1～2時間前に38～40℃のぬるめのお湯に15分程ゆっくりつかるのがおすすめ！

４．カフェインの入っている飲み物を飲む

カフェインには覚醒作用があって、寝る前に飲むと寝つきが悪くなってしまうよ。
夜はコーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインの摂取はできるだけ避けよう。
最近はノンカフェインの飲み物も多く発売されているよね。
寝る前に飲み物を飲むときはカフェインレスのあたたかいものにしよう。

朝すっきりと目覚めるための方法

朝、すっきり目覚めるためには、体内時計のリズムに合わせて、規則正しい生活をすることが大前提。
規則正しい生活を送るポイントは、毎日同じ時間に寝て起きることだよ。
「明日は休みだから夜更かししちゃおう！」「テスト前だから一夜漬けでがんばる！」なんてことはNGだよ。
眠る時間を確保すること以外に眠気覚まし対策としてできることがあるよ。

太陽光を浴びて活動モードON！

朝すっきりと目覚めるには、起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びることが大切！
窓のそば（1m以内）で15秒ほど光を目に入れるといいんだって。
薄暗いままで朝の仕度をしていては、頭も重く体もだるいままだよ。
朝になり太陽の光を浴びると「体内時計」がリセットされて、約14～16時間後に眠気のスイッチが入る準備が整うんだ。
さらに、睡眠をつかさどるメラトニンの分泌がストップし、元気の源・セロトニンが分泌されるようになる。
セロトニンは太陽の光を目から取り込むことで活発に分泌され、体を"お目覚めモード"に切り替えてくれるから、ここで活動モードをONにしよう！

ふとんの中で耳もみ！？

耳には多くのツボがあるって知ってるかな？
耳をもむことでぽかぽかして体温が上昇して、「起きるぞー！」というモードになるよ。
起きる時間になったら、耳をもみもみマッサージしてあげよう。
・耳の上下がくっつくように耳を丸める
・人差し指と中指で耳の根元をはさんで上下に動かす。
・耳の周りをつまみ、上・中央・下の順に外側に引っ張る。
回数の制限はないから、頭がすっきりとした感覚が得られるまでやってみよう。
ふとんの中でできるので、目覚まし時計に無理やり起こされても目が開かない、二度寝してしまうという人にピッタリじゃないかな。

眠気を吹き飛ばす方法～習慣編～

次は日中にどうしても眠くなった時の対処法だよ。
まずは、習慣にできそうなことから。

冷たいものを顔や首にあてる

朝、顔を洗うとすっきりするよね？人間は体温が下がると、体をアクティブな状態にすることができるんだって。
冷たい水で顔を洗ったり、冷却シートやリングを首にあてたりすると、眠気覚ましになるよ。
低温やけどには注意してね！

ツボを押す

授業中でもこっそり押せる手のツボを紹介するね。
イタ気持ちいいくらいの力加減で、押したり離したりを繰り返してみよう。
１．合谷（ごうこく）
手の甲側、親指と人差し指の付け根の部分にある骨と骨のくぼみにあるよ。
２．労宮（ろうきゅう）
手のひらの真ん中にあるよ。

息を止める

とってもシンプルで簡単な方法としては「息を止める」ことも眠気を吹き飛ばすのに実は効果的だよ。
自分のできるところまで息を止めて、そのあとに大きく息を吸い込む。
そうすると、脳に酸素が行きづらい状態から一気に取り込むことになって、脳が活性化されるんだって。
ただし、つらくならない程度にしてね。やりすぎないように気を付けよう。

眠気を吹き飛ばす方法～ストレッチ編～

次は日中にどうしても眠くなったときの対処法だよ。
眠くなるときは副交感神経が優位になっているんだ。
ストレッチで、刺激を与えて交感神経を優位にすることがとても効果的なんだ。
４種類紹介するよ。どれか自分に合うものを眠気対策として習慣にできるといいね！

立って行うストレッチ①背伸び

１．足を肩幅に開き、両足のつま先が平行になるように立つ。
２．あごを引いて、背中を真っ直ぐに伸ばす。両手を真っ直ぐ前に伸ばし、両手を組む。
３．ひじを伸ばし、そのままゆっくりと両手を頭上に持っていく。
４．かかとを床から離さず、両手と両足で全身を上下にグッと伸ばす。
５．5秒ほどキープした後、ゆっくり手を下ろす。

立って行うストレッチ②肩関節

1．イスの後ろに立ち、両手を肩幅に開いて背もたれに置く
2．両腕の間に頭を入れて体を前に傾ける
3．この状態を30秒間キープする

授業中にもできちゃう！？　座って行うストレッチ①もも裏

１．少し浅めにイスに座る。骨盤をイスと垂直に立てるイメージだ。
２．さらに、座高を測るときのように背中をまっすぐ伸ばす。
３．左足を真っ直ぐ伸ばして、かかとを床につけ、足首を直角に曲げてつま先を浮かせる。
４．背中を曲げず、股関節から上半身をゆっくり前に倒す。もも裏の筋肉が伸びていることを意識しながら5秒ほどキープ。
５．上半身を起こし、2～3回繰り返す。続いて右足を前に伸ばし、同じ動作を行う。

授業中にもできちゃう！？　座って行うストレッチ②上半身

最後は上半身のストレッチ。深呼吸を同時にできるストレッチなので、眠気の解消につながるかも！？
１．イスに深く腰かけ、背中をまっすぐに伸ばす。
２．手の平を前に向けて、深く息を吸いながら両手をゆっくり開いていく。肩甲骨を寄せることを意識する。
３．ギリギリまで両手を開いたら、そのまま息を止めて3秒間キープ。
４．息を吐きながら、ゆっくり両手を元に戻す。

日中眠くなったときは、いっそのこと仮眠！

「寝ちゃっていいの！？」って思うよね。
仮眠を取ることで頭をすっきりさせてやるべきことに取りかかれるからだいじょうぶ。具体的な仮眠の方法を見ていくよ。休みの日にやってみよう。

仮眠は朝起きて８時間後がベスト！

人間の脳には、朝起きて8時間稼働すると休もうとするシステムがあるらしい。その時間帯には判断力や集中力が鈍るとされているんだ。
だから休みの日に試すなら朝6時に起きた人は、その8時間後の午後2時（14時）に仮眠を取るといい。
ちょうど、お昼ご飯を食べ終わって、少し眠くなる時間だよね。

仮眠は10-15分の短時間！

仮眠の時間は10−15分で十分。
長くても30分以内にしておこう。
実は短時間睡眠でも、集中力や体力の回復に十分な効果を発揮するんだよ。
むしろ、長く眠ってしまうと、眠りが深くなってしまって、目覚めるのが大変だし、夜の睡眠に影響がある場合もある。
短時間のちょっとした睡眠でも脳は十分な休息がとれ、浅い眠りからの目覚めなので、起きたあともすぐ活発に動き出せるよ。

「シエスタ」という仮眠制度がある！？

スペインなどで「シエスタ」という制度があるのを聞いたことがあるかな？
「長い昼休憩」のことで、レストランなど午後2時～午後5時を営業時間外として従業員の休憩時間にあてているお店や企業が多く存在しているよ。
その時間は仮眠などの昼寝だけでなく、家族との時間に使ったり、一人でリフレッシュしたりする時間にあてるんだって。
さすがに、毎日14-17時を休憩時間にあてることはむずかしいけれど、日本にも昼12時から15時の間に20分程度の仮眠の時間を取ることを推奨している企業もあるよ。
仕事の合間にストレスが解消できて、午後の仕事の生産性が高まることが証明されているんだ。